Zmeura

• zmeura oferă numai 52 calorii la 100 de g
• capacitate antioxidantă ridicată, valoare ORAC 4900 µm TE la 100 g

Beneficii pentru sănătate

Delicioasa zmeură are un conținut scăzut de calorii și grăsimi. Cu toate acestea, este o sursă bogată de fibre dietetice și antioxidanți. 100 g de zmeură conțin doar 52 de calorii, dar asigură 6,5 g de fibre (16% din aportul zilnic recomandat).

Zmeura are un nivel semnificativ ridicat de substanțe fitochimice: flavonoide fenolice, precum antocianine, acid elagic (tanin), quercetină, acid galic, cianidină, pelargonidină, catechine, kaempferol și acid salicilic. Studiile științifice arată cum compușii antioxidanți din aceste fructe de pădure joacă un potențial rol în vindecarea cancerului, împotriva îmbătrânirii (antiaging), a inflamației și a bolilor neurodegenerative

Xylitol este un înlocuitor de zahăr cu calorii scăzute, extras din zmeură. O linguriță de xilitol transportă doar 9,6 calorii în comparație cu 15 calorii de zahăr. Xilitolul se absoarbe în sânge mai lent în intestin decât zahărul simplu și nu contribuie la un indice glicemic ridicat. Astfel, poate fi util pentru persoanele cu diabet să regleze fluctuațiile mari ale nivelului de zahăr din sânge.

Zmeura proaspătă este o sursă excelentă de vitamina C, care este, de asemenea, un puternic antioxidant natural. 100 g fructe de pădure furnizează 26,2 mg, sau aproximativ 33% din doza zilnică recomandată. Consumul de fructe bogate în vitamina C ajută organismul uman să dezvolte rezistența la agenții infecțioși, să contracareze inflamațiile și să anihileze radicalii liberi nocivi.

Conține vitamine antioxidante precum vitamina A și vitamina E. În plus față de antioxidanții menționați mai sus, este bogată și în multe alte substanțe antioxidante polifenolice, flavonoide, cum ar fi luteina, zeaxantina și beta carotenul. În total, acești compuși acționează ca protector împotriva radicalilor liberi obținuți din utilizarea oxigenului și a speciilor reactive de oxigen (ROS) care joacă un rol în îmbătrânirea și în diferite procese ale bolilor.

Zmeura are o valoare ORAC (capacitate de absorbție a radicalilor oxigenului) de aproximativ 4900 µm TE la 100 grame, situând-o printre fructele ORAC de top (murele au o valoare ORAC de aproximativ 5347 μmol E).

Conține o cantitate bună de minerale precum potasiu, mangan, cupru, fier și magneziu. Potasiul este o componentă importantă a fluidelor celulare și corporale și ajută la controlul ritmului cardiac și al tensiunii arteriale. Manganul este utilizat de organism ca și co-factor pentru puternica enzimă antioxidantă, superoxid dismutaza. Cuprul este esențial în producerea de globule roșii.

Sunt bogate în grupul complex de vitamine B și vitamina K. Zmeura conține cantități foarte bune de piridoxina B6, niacina B3, riboflavină B2 și acid folic B9. Aceste vitamine ajută organismul în metabolismul carbohidraților, proteinelor și grăsimilor.

Descriere zmeură

Delicioasa zmeură, de culoare roșu-roz strălucitor, este una dintre cele mai populare fructe de pădure pe care vrei să le savurezi! Este o sursă bogată de substanțe chimice, vitamine și minerale esențiale pentru o sănătate optimă.

Din punct de vedere botanic, zmeura este un arbust mic, aparținând familiei Rosacea, genul Rubus.

Este originară din Europa, dar astăzi este cultivată pe scară largă în multe regiuni temperate din întreaga lume. Polonia, Statele Unite, Germania și Chile sunt câteva dintre zonele proeminente de creștere a zmeurii.

Denumirea botanică: Rubus idaeus.

Există mai multe subspecii diferite de zmeură. Cu toate acestea, cea mai populară este zmeura roșie, care este rezultatul hibridizării dintre tipurile de R. idaeus (zmeura europeană) și R. strigosus (zmeura americană).

Tehnic, întreaga boabă este un agregat de fructe mici, aranjate în mod circular în jurul unei cavități centrale, goale. Fiecare mic fruct conține o pulpă suculentă cu o singură sămânță minusculă de culoare galben deschis. Zmeura are un gust care variază în funcție de zona de cultivare, de la dulce până la acid; caracteristică care este destul de similară cu capsunile.

Selecție și depozitare

Zmeura este disponibilă pe tot parcursul anului în anumite magazine, cu toate acestea, sunt proaspete și abundente din iunie până în octombrie. În general, aceste fructe de pădure sunt gata pentru recoltare atunci când ies ușor din receptacul și au o culoare profundă (roșu, negru, violet sau galben auriu, în funcție de specie și cultivare).

În magazin, selectați zmeura care prezintă o culoare roșie strălucitoare, cu capace verzi atașate la capătul de sus, ferme, pline, fără nisip și mucegai. Evitați-le pe cele care par aplatizate și cu plasturi de mucegai, învinețite sau decolorate.

Zmeura este foarte perisabilă; aceasta trebuie achiziționată doar cu câteva zile înainte de utilizare. Înainte de a fi păstrată în frigider, sortați fructele deteriorate sau cele care prezintă vânătăi, astfel încât să nu le strice pe cele sănătoase. Puneți-le într-un bol lat sau întindeți-le pe un prosop de hârtie pe o farfurie, apoi acoperiți întreaga farfurie cu folie de plastic.

Metode de pregătire și servire

Zmeura se va păstra proaspătă la frigider timp de una sau două zile. Folosiți-le cât mai devreme, sau le puteți congela.

Pentru a spăla zmeura, scufundați-le în apă rece într-un bol mare timp de câteva secunde și mișcați ușor de câteva ori pentru a îndepărta nisipul și reziduurile de insecticide. Ștergeți-le ușor cu un prosop de hârtie sau o cârpă. Această metodă le va ajuta să ajungă la temperatura normală a camerei și, de asemenea, le crește aroma și îmbogățește gustul. Apoi, îndepărtați tulpinile și capacele, dacă există, pur și simplu ciupindu-le cu degetele sau folosind un cuțit.

Profilul de siguranță

Zmeura poate provoca reacții alergice grave la unii oameni sensibilizați. Unele dintre cele mai frecvente simptome includ umflarea și înroșirea gurii, buzelor și limbii, eczeme, urticarie, erupții cutanate, dureri de cap, curgerea nasului, mâncărimea ochilor, respirație șuierătoare, tulburări gastrointestinale, depresie, hiperactivitate și insomnie. Persoanele care suspectează o alergie la aceste fructe pot dori să le evite.

Valori nutriționale zmeură

Zmeura (Rubus idaeus), crude, Valori nutriționale per 100 g:

Ce conține zmeura: