Delicioasa zmeura, de culoare rosu-roz stralucitor, este una dintre cele mai populare fructe de padure pe care vrei sa le savurezi! Este o sursa bogata de substante chimice, vitamine si minerale esentiale pentru o sanatate optima.

Din punct de vedere botanic, zmeura este un arbust mic, apartinand familiei Rosacea, genul Rubus.

Este originara din Europa, dar astazi este cultivata pe scara larga in multe regiuni temperate din intreaga lume. Polonia, Statele Unite, Germania si Chile sunt cateva dintre zonele proeminente de crestere a zmeurii.

Denumirea botanica: Rubus idaeus.

Exista mai multe sub-specii diferite de zmeura. Cu toate acestea, cea mai populara este zmeura rosie, care este rezultatul hibridizarii dintre tipurile de R. idaeus (zmeura europeana) si R. strigosus (zmeura americana).

Tehnic, intreaga boaba este un agregat de fructe mici, aranjate în mod circular in jurul unei cavitati centrale, goale. Fiecare mic fruct contina o pulpa suculenta cu o singura samanta minuscula de culoare galben deschis. Zmeura are un gust care variaza în functie de zona de cultivare, de la dulce pana la acid; caracteristica care este destul de similara cu capsunile.

Beneficiile pentru sanatate ale zmeurii

Delicioasa zmeura are un continut scazut de calorii si grasimi. Cu toate acestea, este o sursa bogata de fibre dietetice si antioxidanți. 100 g fructe de padure detin doar 52 de calorii, dar asigura 6,5 ​​g de fibre (16% din aportul zilnic recomandat).

Zmeura are un nivel semnificativ ridicat de substante fitochimice: flavonoide fenolice, precum antocianine, acid elagic (tanin), quercetina, acid galic, cianidina, pelargonidina, catechine, kaempferol și acid salicilic. Studiile științifice arata ca compușii antioxidanți din aceste fructe de padure joaca un potential rol în vindecarea cancerului,  impotriva îmbatranirii (antiaging), a inflamației și a bolilor neurodegenerative.

Xylitol este un înlocuitor de zahar cu calorii scazute, extras din zmeura. O lingurița de xilitol transporta doar 9,6 calorii în comparație cu 15 calorii de zahar. Xilitolul se absoarbe în sange mai lent în intestine decat zaharul simplu și nu contribuie la un indice glicemic ridicat. astfel, poate fi util pentru persoanele cu diabet sa regleze fluctuațiile mari ale nivelului de zahar din sange.

Zmeura proaspata este o sursa excelenta de vitamina C, care este, de asemenea, un puternic antioxidant natural. 100 g fructe de padure furnizeaza 26,2 mg, sau aproximativ 33% din doza zilnica recomandata. Consumul de fructe bogate în vitamina C ajuta organismul uman sa dezvolte rezistența la agenții infecțioși, sa contracarați inflamațiile și sa anihileze radicalii liberi nocivi.

Zmeura conține vitamine antioxidante precum vitamina a și vitamina E. În plus fața de antioxidanții menționați mai sus, este bogata și în multe alte substanțe antioxidante polifenolice, flavonoide, cum ar fi luteina, zeaxantina și betacarotenul, deși în cantitați relativ mici. În total, acești compuși acționeaza ca protector împotriva radicalilor liberi obținuți din utilizarea oxigenului și a speciilor reactive de oxigen (ROS) care joaca un rol în îmbatranirea și în diferite procese ale bolilor.

Zmeura are o valoare ORaC (capacitate de absorbție a radicalilor oxigenului) de aproximativ 4900 µm TE la 100 grame, situand-o printre fructele ORaC de top.

Conțin o cantitate buna de minerale precum potasiu, mangan, cupru, fier și magneziu. Potasiul este o componenta importanta a fluidelor celulare și corporale si ajuta la controlul ritmului cardiac și al tensiunii arteriale. Manganul este utilizat de organism ca si co-factor pentru puternica enzima antioxidanta, superoxid dismutaza. Cuprul este esențial în producerea de globule roșii.

Sunt bogate în grupul complex de vitamine B și vitamina K. Zmeura conține cantitați foarte bune de vitamina B6, niacina (B3), riboflavina (B2) și acid folic. aceste vitamine ajuta organismul în metabolismul carbohidraților, proteinelor și grasimilor.

Selectare si depozitare

Zmeura este disponibila pe tot parcursul anului in anumite magazine, cu toate acestea, sunt proaspete și abundente din iunie pana în octombrie. În general, aceste fructe de padure sunt gata pentru recoltare atunci cand ies usor din receptaclu și au o culoare profunda (roșu, negru, violet sau galben auriu, în funcție de specie și cultivare).

În magazin, selectați zmeura care prezinta o culoare roșie stralucitoare, cu capace verzi atașate la capatul de sus, ferme, pline, fara nisip și mucegai. Evitați cele care par plictisitoare, scufundate sau aplatizate și cu plasturi de mucegai, învinețite sau decolorate.

Zmeura este foarte perisabila; aceasta trebuie achiziționata doar cu cateva zile înainte de utilizare. Înainte de a fi pastrat în frigider, sortați fructele deteriorate sau ce prezinta vanatai, astfel încat sa nu le strice pe cele sanatoase. Puneți-le într-un bol lat sau întindeți-le pe un prosop de hartie pe o farfurie, apoi acoperiți întreaga farfurie cu folie de plastic.

Zmeura se va pastra proaspata la frigider timp de una sau doua zile. Folosiți-le cat mai devreme, sau le puteti congela.

Metode de pregatire și servire

Pentru a spala zmeura, scufundați-le în apa rece într-un bol mare timp de cateva secunde și miscati ușor de cateva ori pentru a îndeparta nisipul și rezidurile de insecticide. Stergeti-le ușor cu un prosop de hartie sau o carpa. aceasta metoda le va ajuta sa ajunga la temperatura normala a camerei și, de asemenea, le crește aroma și îmbogațeste gustul. apoi, îndepartați tulpinile și capacele, daca exista, pur și simplu ciupindu-le cu degetele sau folosind un cuțit.

Profilul de siguranta

Zmeura poate provoca reacții alergice grave la unii oameni sensibilizați. Unele dintre cele mai frecvente simptome includ umflarea și roșeața gurii, buzelor și limbii, eczeme, urticarie, erupții cutanate, dureri de cap, curgerea nasului, mancarimi ale ochilor, respirație șuieratoare, tulburari gastrointestinale, depresie, hiperactivitate și insomnie. Persoanele care suspecteaza o alergie la aceste fructe pot dori sa le evite.

Zmeura (Rubus idaeus), Valoare ORaC (puterea antioxidanta) 4900/100 g, 

Valori nutritionale per 100 g:

PrincipiuValoare nutritionalaProcent din doza zilnica recomandata
Energie52 Kcal2.5%
Carbohidrati11.94 g9%
Proteine1.20 g2%
Total grasimi0.65 g3%
Colesterol0 mg0%
Fibre6.5 g16%
Vitamine

Folati21 µg5%
Niacina0.598 mg4%
Piridoxina0.055 mg4%
Riboflavina0.038 mg3%
Vitamina a33 IU1%
Vitamina C26.2 mg33%
Vitamina E1.42 mg9%
Vitamina K7.8 µg6.5%
Electroliti

Sodiu1 mg0%
Potasiu151 mg3%
Minerale

Calciu25 mg2.5%
Cupru90 µg10%
Fier0.69 mg8.5%
Magneziu22 mg5.5%
Mangan0.670 mg29%
Zinc0.42 mg4%
Fitonutrienti

Betacaroten12 µg
alfacaroten16 µg
Luteina si zeaxantina136 µg

(Sursa: USDa National Nutrient data base)