Descriere substanta

Creatina este un compus natural care se gaseste in organismul uman, care ajuta la furnizarea de energie celulelor musculare. Este produsa in ficat, pancreas si rinichi si se gaseste in carnea rosie si peste. Creatina se poate obtine din alimentatie sau prin suplimente alimentare, acestea din urma fiind cele mai utilizate pentru a-i creste nivelul in organism si a beneficia de efectele sale pozitive asupra performantei fizice. Suplimentele de creatina sunt obtinute din surse sintetice sau din surse naturale si se gasesc sub forma de pulbere sau tablete. Cea mai cunoscuta, folosita si studiata creatina este cea monohidrata.

Beneficii pentru sanatate

Exista multe studii care au examinat efectele creatinei asupra performantei fizice si a masei musculare. Majoritatea studiilor au aratat ca suplimentarea cu creatina monohidrata poate avea urmatoarele beneficii:

  • Cresterea rezistentei musculare
  • Cresterea puterii si fortei musculare
  • Creserea volumului muscular
  • Imbunatatirea performantei sportive
  • Stimularea sintezei proteinelor
  • Reducerea oboselii musculare
  • Imbunatateste performanta in activitati de tip anaerob (ex.: ridicari de greutati, sprint)
  • Ajuta la recuperarea mai rapida dupa antrenament

Exista si studii care au aratat ca suplimentarea cu creatina monohidrata poate avea un efect benefic asupra functiei cognitive si cerebrale (poate proteja creierul de daunele oxidative și poate îmbunătăți funcția cognitivă), insa aceste studii au nevoie de mai multe cercetari pentru a confirma aceste rezultate.

Este important sa retinem ca rezultatele studiilor pot varia in functie de metoda de administrare, doza si durata de tratament, precum si de varsta si sexul persoanelor studiate.

Indicatii

Indicațiile utilizării creatinei monohidrate sunt:

  • Antrenamente de rezistență: Creatina monohidrata poate fi utilă pentru persoanele care fac antrenamente de rezistență și doresc să își crească forța și masa musculară.
  • Exerciții anaerobe: Creatina monohidrata poate fi utilă pentru sportivii care fac exerciții anaerobe, cum ar fi sprinturile și ridicarea de greutăți.
  • Vârstnici: Creatina monohidrata poate fi benefică pentru vârstnicii sănătoși, deoarece poate îmbunătăți funcția cognitivă și memoria.
  • Vegani și vegetarieni: Creatina monohidrată poate fi utilă pentru vegani și vegetarieni, deoarece creatina se găsește în principal în carne și pește.
  • Persoanele cu probleme medicale care necesita cresterea masei musculare, cum ar fi persoanele cu sindromul nefrotic sau HIV.

Ajuta la slabit?
Creatina nu provoaca pierderea in greutate. Este un supliment alimentar folosit des de atleti si culturisti pentru a creste masa musculara si a imbunatati performanta in exercitii. Creatina functioneaza prin cresterea capacitatii organismului de a produce energie in timpul exercitiilor intense. Nu are niciun efect direct asupra pierderii in greutate. Cu toate acestea, daca este utilizata in combinatie cu o dieta adecvata si un program de exercitii, creatina poate ajuta la cresterea masei musculare, ceea ce poate duce la o crestere a metabolismului si, in cele din urma, la pierderea in greutate pe termen lung.

Surse alimentare

  1. Carnea roșie este cea mai bogată sursă alimentară de creatină, conținând aproximativ 3-5 grame de creatină per kilogram de carne. Deci, o porție de 100 de grame de carne roșie poate furniza aproximativ 0,3-0,5 grame de creatină.
  2. Peștele, în special somonul și tonul, este o altă sursă bună de creatină. Acesta conține între 2 și 5 grame de creatină per kilogram de pește. Deci, o porție de 100 de grame de pește poate furniza aproximativ 0,2-0,5 grame de creatină.
  3. Carnea de pui și curcan conține mai puțină creatină decât carnea roșie, dar este încă o sursă bună de creatină. Acestea conțin aproximativ 1-2 grame de creatină per kilogram de carne. Deci, o porție de 100 de grame de carne de pui sau curcan poate furniza aproximativ 0,1-0,2 grame de creatină.
  4. Unele produse lactate, cum ar fi brânza și iaurtul, conțin cantități mici de creatină. Concentrația poate varia, dar în general, aceste produse conțin sub 0,01 grame de creatină per porție.
  5. Alte surse – Creatina se găsește, de asemenea, în cantități mici în alte alimente, cum ar fi fructele de mare, ouăle și leguminoasele. Cu toate acestea, aceste alimente nu sunt o sursă semnificativă de creatină.

Administrare

Creatina este de obicei luata sub forma de pulbere si amestecata cu apa.

Doza zilnica recomandata de creatina variaza in functie de individ si de obiectivele lui de fitness. In mod obisnuit, o doza de 3-5 grame pe zi este considerata sigura si eficienta pentru cei mai multi adulti. Este mai bine sa consultati un profesionist in domeniul sanatatii sau un nutritionist sportiv pentru a determina doza potrivita pentru dumneavoastra.

Efecte adverse

Efectele adverse sunt rare, iar dintre acestea cele mai frecvente sunt durerile de cap, disconfortul gastrointestinal, iritația stomacului, diaree, crampe musculare si retentia de apa.

Este important sa se ia in considerare doza recomandata si sa se evite utilizarea excesiva sau utilizarea pe termen lung fara consultarea unui medic.

Creatina este considerata sigura in general, dar persoanele cu probleme renale sau hepatice ar trebui sa evite utilizarea acesteia, sau sa consulte un medic inainte de a incepe sa ia suplimente cu creatina.