Descriere substanță

Creatina este un compus natural care se găsește în organismul uman, care ajută la furnizarea de energie celulelor musculare. Este produsă în ficat, pancreas și rinichi și se găsește în carnea roșie și pește. Creatina se poate obține din alimentație sau prin suplimente alimentare, acestea din urmă fiind cele mai utilizate pentru a-i crește nivelul în organism și a beneficia de efectele sale pozitive asupra performanței fizice. Suplimentele de creatină sunt obținute din surse sintetice sau din surse naturale și se găsesc sub formă de pulbere sau tablete. Cea mai cunoscută, folosită și studiată creatină este cea monohidrată.

Beneficii pentru sănătate

Există multe studii care au examinat efectele creatinei asupra performanței fizice și a masei musculare. Majoritatea studiilor au arătat că suplimentarea cu creatină monohidrată poate avea următoarele beneficii:

• Creșterea rezistenței musculare
• Creșterea puterii și forței musculare
• Creșterea volumului muscular
• Îmbunătățirea performanței sportive
• Stimularea sintezei proteinelor
• Reducerea oboselii musculare
• Îmbunătățește performanța în activități de tip anaerob (ex.: ridicări de greutăți, sprint)
• Ajută la recuperarea mai rapidă după antrenament

Există și studii care au arătat că suplimentarea cu creatină monohidrată poate avea un efect benefic asupra funcției cognitive și cerebrale (poate proteja creierul de daunele oxidative și poate îmbunătăți funcția cognitivă), însă aceste studii au nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma aceste rezultate.

Este important să reținem că rezultatele studiilor pot varia în funcție de metodă de administrare, doză și durată de tratament, precum și de vârsta și sexul persoanelor studiate.

Indicații

Indicațiile utilizării creatinei monohidrată sunt:

• Antrenamente de rezistență: Creatina monohidrată poate fi utilă pentru persoanele care fac antrenamente de rezistență și doresc să-și crească forța și masa musculară.
• Exerciții anaerobe: Creatina monohidrată poate fi utilă pentru sportivii care fac exerciții anaerobe, cum ar fi sprinturile și ridicarea de greutăți.
• Vârstnici: Creatina monohidrată poate fi benefică pentru vârstnicii sănătoși, deoarece poate îmbunătăți funcția cognitivă și memoria.
• Vegani și vegetarieni: Creatina monohidrată poate fi utilă pentru vegani și vegetarieni, deoarece creatina se găsește în principal în carne și pește.
• Persoanele cu probleme medicale care necesită creșterea masei musculare, cum ar fi persoanele cu sindromul nefrotic sau HIV.

Ajută la slăbit?
Creatina nu provoacă pierderea în greutate. Este un supliment alimentar folosit des de atleți și culturiști pentru a crește masa musculară și a îmbunătăți performanța în exerciții. Creatina funcționează prin creșterea capacității organismului de a produce energie în timpul exercițiilor intense. Nu are niciun efect direct asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, dacă este utilizată în combinație cu o dietă adecvată și un program de exerciții, creatina poate ajuta la creșterea masei musculare, ceea ce poate duce la o creștere a metabolismului și, în cele din urmă, la pierderea în greutate pe termen lung.

Surse alimentare

Carnea roșie este cea mai bogată sursă alimentară de creatină, conținând aproximativ 3-5 grame de creatină per kilogram de carne. Deci, o porție de 100 de grame de carne roșie poate furniza aproximativ 0,3-0,5 grame de creatină.

Peștele, în special somonul și tonul, este o altă sursă bună de creatină. Acesta conține între 2 și 5 grame de creatină per kilogram de pește. Deci, o porție de 100 de grame de pește poate furniza aproximativ 0,2-0,5 grame de creatină.

Carnea de pui și curcan conține mai puțină creatină decât carnea roșie, dar este încă o sursă bună de creatină. Acestea conțin aproximativ 1-2 grame de creatină per kilogram de carne. Deci, o porție de 100 de grame de carne de pui sau curcan poate furniza aproximativ 0,1-0,2 grame de creatină.

Unele produse lactate, cum ar fi brânza și iaurtul, conțin cantități mici de creatină. Concentrația poate varia, dar în general, aceste produse conțin sub 0,01 grame de creatină per porție.

Alte surse – Creatina se găsește, de asemenea, în cantități mici în alte alimente, cum ar fi fructele de mare, ouăle și leguminoasele. Cu toate acestea, aceste alimente nu sunt o sursă semnificativă de creatină.

Administrare

Creatina este de obicei luată sub formă de pulbere și amestecată cu apă.

Doza zilnică recomandată de creatină variază în funcție de individ și de obiectivele sale de fitness. În mod obișnuit, o doză de 3-5 grame pe zi este considerată sigură și eficientă pentru cei mai mulți adulți. Este mai bine să consultați un profesionist în domeniul sănătății sau un nutriționist sportiv pentru a determina doza potrivită pentru dumneavoastră.

Efecte adverse și contraindicații

Efectele adverse sunt rare, iar dintre acestea cele mai frecvente sunt durerile de cap, disconfortul gastrointestinal, iritația stomacului, diareea, crampele musculare și retenția de apă.

Este important să se ia în considerare doza recomandată și să se evite utilizarea excesivă sau utilizarea pe termen lung fără consultarea unui medic.

Creatina este considerată sigură în general, dar persoanele cu probleme renale sau hepatice ar trebui să evite utilizarea acesteia, sau să consulte un medic înainte de a începe să ia suplimente cu creatină.