Nuci

Beneficii pentru sănătate

Nucile sunt o sursă bogată de energie și conțin numeroși nutrienți, minerale, antioxidanți și vitamine esențiale pentru binele nostru. Ele sunt pline de acizi grași mononesaturați (aproximativ 72%), precum acidul oleic, și de acizi grași polinesaturați omega 3 esențiali, cum ar fi acidul linoleic și acidul alfa-linolenic (ALA).

Specialiștii în nutriție recomandă includerea nucilor în dieta zilnică datorită profilului lor lipidic benefic, care ajută la reducerea colesterolului „rău” (LDL) și la creșterea colesterolului „bun” (HDL).

Studiile arată că o dietă bogată în acizi grași mononesaturați și polinesaturați omega 3 poate reduce riscurile asociate cu bolile arteriale coronariene și accidentele vasculare cerebrale, îmbunătățind în același timp profilul lipidic al sângelui.

Mâncând doar o mână (aproximativ 25 de grame) de nuci în fiecare zi, poți obține circa 90% din aportul zilnic recomandat de acizi grași omega 3.

Pe lângă acestea, nucile conțin și o varietate de fitochimicale antioxidante, inclusiv melatonină, acid ellagic, vitamina E, carotenoizi și compuși polifenolici. Acești compuși au efecte pozitive asupra sănătății, combatând cancerul, îmbătrânirea, inflamațiile și bolile neurologice.

Un studiu recent realizat de Universitatea din Scranton, Pennsylvania, a concluzionat că nucile au una dintre cele mai mari concentrații de antioxidanți polifenolici dintre toate semințele și nucile comestibile. 100 de grame de nuci conțin 13,541 µmol TE (echivalente Trolox) de capacitate de absorbție a radicalilor oxidanți (ORAC). Consumul a șase-șapte nuci pe zi poate ajuta la combaterea majorității radicalilor liberi care cauzează boli în organismul uman.

În plus, nucile sunt o sursă excelentă de vitamina E, în special bogate în gama-tocoferol, având aproximativ 21 de grame la 100 de grame (circa 140% din necesarul zilnic). Vitamina E este un antioxidant puternic, solubil în lipide, esențial pentru menținerea integrității membranelor celulare și pentru sănătatea pielii, protejând împotriva radicalilor liberi oxigenați.

Nucile sunt, de asemenea, bogate în vitaminele complexului B, precum riboflavina, niacina, tiamina, acidul pantotenic, vitamina B6 și acidul folic.

În ceea ce privește mineralele, nucile sunt o sursă bogată de mangan, cupru, potasiu, calciu, fier, magneziu, zinc și seleniu. Cuprul este un cofactor pentru numeroase enzime esențiale, inclusiv citocromul C-oxidază și superoxidul dismutază (alte minerale care funcționează ca cofactori pentru această enzimă sunt manganul și zincul). Zincul este un cofactor în multe enzime care reglementează creșterea și dezvoltarea, dezvoltarea gonadelor, digestia și sinteza acidului nucleic. Seleniul este un micronutrient important, care funcționează ca un cofactor pentru enzimele antioxidante, cum ar fi glutation peroxidasele.

Uleiul de nucă are un parfum delicios de nucă și posedă proprietăți astringente excelente. Atunci când este aplicat local, ajută la tonifierea umidității pielii și la protejarea acesteia împotriva infecțiilor.

Descriere nuci

Nucile sunt miezuri nutritive extrase de la arbori din familia Juglandaceae, mai exact din genul Juglans. Acestea au fost respectate de-a lungul istoriei ca un simbol al intelectului, având un miez cu doi lobi care seamănă cu structura creierului uman. Nucile sunt bogate în nutrienți esențiali pentru sănătate, în special acizi grași omega 3.

Arborii din genul Juglans sunt de talie medie, decidui și se cred a fi originari din lanțurile muntoase ale Asiei Centrale sau din sudul Europei.

Există peste 30 de varietăți de nuci cultivate la nivel mondial. Cu toate acestea, doar trei tipuri sunt cultivate în principal pentru scopuri comerciale: nucile englezești sau persane (Juglans regia), nucile negre (Juglans nigra) și nucile albe sau butternut (Juglans cinerea). Acestea sunt cultivate la scară largă în Statele Unite, România, Franța, Turcia și China. De obicei, un arbore de nuc începe să producă o recoltă semnificativă după aproximativ patru ani de la plantare.

În sezonul de coacere, nucile sunt gata de recoltat în august, când coaja lor verde și groasă începe să se deschidă, dezvăluind miezul brun și tare. Fructul în sine este aproape sferic și cântărește între 10-15 grame, având un miez comestibil cu doi lobi.

Structural, miezul de nucă este compus din două lobi inegali, de culoare albă-gălbuie, având suprafețe cu un aspect neregulat, și este acoperit de o membrană subțire, de culoare maro deschis. Uleiul extras din miezurile de nucă este folosit ca ulei de bază în medicină, gătit și aromaterapie.

Rețetă de încercat

Salata de nuci cu brânză gorgonzola și pere: Ingrediente:

• 3 cesti de rucola
• 1/2 ceasca de nuci, tocate grosier
• 2 pere, tăiate felii
• 1/2 ceasca de brânză gorgonzola, sfărâmată Instrucțiuni:

1. Într-un castron mare, amestecați rucola, nucile, perele și brânza gorgonzola.
2. Adăugați un dressing de ulei de nucă și zeamă de lămâie peste salată și amestecați bine.
3. Serviți imediat. Încercați această rețetă delicioasă și sănătoasă pentru a vă bucura de beneficiile nutritive ale nucilor!

Cele mai populare rețete din România

1. Cozonac cu Nucă:
   • Ingrediente: făină, drojdie, lapte, ouă, zahăr, unt, nucă măcinată, cacao, scorțișoară.
   • Preparare: După ce aluatul a dospit, se întinde și se umple cu un amestec de nuci, cacao și zahăr. Se rulează și se coace.
2. Salam de Biscuiți cu Nuci:
   • Ingrediente: biscuiți, cacao, nuci, lapte condensat, unt.
   • Preparare: Zdrobești biscuiții și amesteci cu nucile, cacaoa și laptele condensat. Rulează în formă de salam și lasă la frigider să se întărească.
3. Turtă Dulce cu Nuci:
   • Ingrediente: făină, miere, ouă, bicarbonat de sodiu, nuci, condimente (scorțișoară, cuisoare).
   • Preparare: Amestecă toate ingredientele și modelează biscuiți. Pune o jumătate de nucă pe fiecare biscuite înainte de a coace.

Selecție și Depozitare

Alege nucile cu coajă intactă, fără fisuri sau lovituri. De asemenea, asigură-te că nu au pete de mucegai, semn că sunt compromise. Dacă optezi pentru nuci decorticate, caută cele care sunt proaspete și nu au un miros rânced. Nucile sunt cel mai bine păstrate într-un loc răcoros și întunecat, într-un recipient etanș. Dacă sunt păstrate corect, pot dura până la 6 luni.

Utilizări Culinare

Nucile sunt extrem de versatile în bucătărie. Pot fi folosite în salate, peste carne, în deserturi sau ca gustare. Uleiul de nucă are un gust distinct și poate înlocui uleiurile convenționale în dressinguri și sosuri. Nucile pot fi, de asemenea, folosite în produse de patiserie, de la biscuiți până la torturi.

Profil de siguranță

În general, nucile sunt sigure pentru consum, dar există cazuri de alergii. Simptomele alergice pot varia de la ușoare până la severe și pot include erupții cutanate, inflamația limbii sau gâtului și chiar anafilaxie. Dacă aveți o istorie de alergii la nuci, este esențial să consultați un medic înainte de a le include în dietă. De asemenea, nucile au un conținut mare de calorii, așa că trebuie consumate cu moderație dacă te afli într-o dietă restrictivă caloric.

Valori nutriționale

Nuci (Juglans regia), crude, valori nutriționale per 100 g

Ce conțin nucile: