Năut

Beneficiile pentru sănătate ale năutului

La fel ca alte leguminoase, năutul contribuie, de asemenea, ca o sursă vitală de proteine vegetale, în special pentru populația vegetariană din Asia. Conține 378 de calorii și oferă 19,47 g sau 34% din valorile zilnice recomandate de proteine.

Conține niveluri bune de fibre dietetice. Fibra dietetică funcționează ca un laxativ de volum care ajută la protejarea mucoasei colonului prin scăderea timpului său de expunere la substanțe toxice, precum și prin legarea de chimicalele care cauzează cancer în colon. Fibra dietetică a fost, de asemenea, demonstrată că reduce nivelurile colesterolului din sânge prin scăderea reabsorbției acizilor biliari legați de colesterol în colon.

Năutul, la fel ca boabele de soia, conține compusul izoflavonă O-metilat, Biochanin A. Biochanin A este un estrogen vegetal. Studiile sugerează că are un rol definitiv în programele alimentare anticancer.

Unele dintre celelalte izoflavone din ele sunt gliciteina, genisteina, daidzeina și formononetina. S-a constatat că izoflavonele reduc cancerele și osteoporoza post-menopauză.

Boabele de năut sunt surse excelente de vitamine din complexul B. 100 g de boabe uscate, mature conțin 557 mcg sau 134% din folati. Folatul, împreună cu vitamina B12, este unul dintre cofactorii esențiali pentru sinteza ADN-ului și diviziunea celulară. Un aport adecvat de folat în dietă în jurul concepției și în timpul sarcinii poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural la bebelușul nou-născut.

În plus, compun niveluri foarte bune de multe vitamine din complexul B, în special vitamina B6 (piridoxina) – 41% din DZR, tiamina (vitamina B1) – 40%, acidul pantotenic – 32%, riboflavina – 16% și niacina (10%). Majoritatea acestor vitamine funcționează ca și cofactori pentru enzimele din metabolismul carbohidraților, proteinelor și grăsimilor.

În plus, năutul conține calciu – 6%, fier – 54%, cupru – 73%, zinc – 25% și fosfor – 36% din DZR (valori zilnice recomandate).

Potasiul (15%) și sodiul (1,6%) sunt principalele electroliți găsiți în ele. Potasiul este prezent în celule și în fluidele corporale, ceea ce ajută la contracararea efectelor presante ale sodiului asupra inimii și tensiunii arteriale.

Năutul este o sursă excelentă de nutrienți pentru persoanele care urmează o dietă fără gluten, oferind o alternativă sănătoasă și nutritivă la cerealele care conțin gluten. De asemenea, datorită conținutului său ridicat de fibre și proteine, năutul poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge, fiind o opțiune benefică pentru persoanele cu diabet.

Descriere năut

Năutul sau boabele de garbanzo sunt fructele unei plante care provine, probabil, inițial din Orientul Mijlociu și Mediterana. Este larg cultivat ca o importantă cultură leguminoasă de câmp în India, Pakistan, Iran și SUA.

Din punct de vedere binomial, năutul aparține familiei Fabaceae, în genul: Cicer. În India, boabele sunt numite gram bengalez.

Nume științific: Cicer arietinum.

Năutul este o cultură tolerantă la secetă, de sezon rece. Preferă solurile bine drenate, cu pH neutru, completate de temperaturi scăzute ziua pentru o creștere optimă și dezvoltarea păstăilor de semințe. Planta este un arbust dicotiledonat și poartă frunze mici, compuse-penate.

Spre deosebire de alte mazăre și fasole, păstăile de năut sunt scurte și umflate, conținând 1-3 semințe. În funcție de varietate, acestea pot fi pastoase; unele au un gust de nucă.

Tipul Desi de năut este cultivat în principal în India și Pakistan. Durata culturii este mai scurtă decât tipul Kabuli. Semințele sunt mai mici în dimensiune cu un înveliș seminal relativ gros venind în multe culori diferite; roșiatic, verde, maro, negru și crem sau aproape negru.

Tipul Kabuli – Semințele sunt mai mari, cu o suprafață netedă, ceroasă și un înveliș seminal subțire de culoare crem. Este comun cultivat în Persia, în jurul Mediteranei și în Statele Unite.

Ce alegem: năut, fasole sau linte?

Năutul, fasolea și lintea sunt toate leguminoase populare, fiecare cu profilul său unic de nutrienți și beneficii pentru sănătate. Deși sunt similare în multe aspecte, există câteva diferențe între ele:

Năut (Cicer arietinum):
Profil nutrițional: Bogat în proteine, fibre, fier și folat. Năutul oferă, de asemenea, o cantitate semnificativă de carbohidrați complecși.
Utilizare culinară: Versatil în bucătărie, poate fi folosit în salate, supe, feluri principale și aperitive precum hummus și falafel.
Textură: Are o textură fermă și ușor nucată, menținându-și forma când este gătit.

Fasole (Phaseolus spp.):
Profil nutrițional: O sursă excelentă de proteine, fibre, antioxidanți, vitamine din complexul B și minerale precum fier, magneziu și zinc. Tipurile comune includ fasolea neagră, roșie, albă și pintos.
Utilizare culinară: Fasolea este adesea folosită în tocănițe, chili, salate și ca garnitură. Unele varietăți necesită înmuiere și un timp de gătit mai lung pentru a deveni moi.
Textură: Poate varia de la moale și cremoasă la fermă, în funcție de tipul și modul de gătit.

Linte (Lens culinaris):
Profil nutrițional: Foarte bogată în proteine și fibre, lintea este, de asemenea, o sursă bună de fier, potasiu și folat. Are un conținut scăzut de grăsimi și nu necesită înmuiere înainte de gătit.
Utilizare culinară: Lintea se gătește rapid și este utilizată în supe, tocanite, salate și feluri de mâncare laterale. Varietățile de culoare roșie și galbenă se gătesc mai repede și tind să se dezintegreze, adăugând consistență supei sau tocanitei.
Textură: Lintea are o gamă variată de texturi, de la moale la fermă, în funcție de tipul și timpul de gătit.

Comparativ:
Timp de gătit: lintea are cel mai scurt timp de gătit, urmată de năut, în timp ce unele tipuri de fasole necesită mai mult timp.
Profilul nutrițional: toate trei sunt bogate în proteine și fibre, dar diferă în ceea ce privește vitaminele și mineralele specifice.
Versatilitate în bucătărie: năutul este probabil cel mai versatil în preparatele culinare, urmat de fasole și apoi de lintea, deși toate trei pot fi folosite într-o varietate largă de rețete.

Selecție și depozitare

Recoltarea poate fi întreprinsă mecanic odată ce întreaga plantă și păstăile de semințe devin galbene și uscate sub soare. Metodele de treierare și de vânturare sunt aplicate pentru separarea semințelor. Spre deosebire de alte varietăți de fasole lungă, dispersia semințelor nu este comună în năut.

Pe piață, alegeți boabe de năut uscate. Culoarea seminței nu ar trebui să influențeze calitatea. Pe piețele din SUA, năutul uscat în vrac, conservat, încolțit, făina sunt disponibile în supermarketuri pe tot parcursul anului.

Acasă, depozitați boabele de năut uscate într-un recipient etanș din plastic/metal, într-un loc răcoros și uscat, departe de temperaturi ridicate și umiditate.

Păstăile tinere și fragede de năut sunt, de asemenea, o delicatesă și sunt tratate mult ca legumele în India (hara chana). Năutul verde este păstrat pentru perioade scurte. Pentru a te bucura de ele, folosește-le curând după achiziție.

Preparare și idei de servire

Înmuiați năutul timp de 6-10 ore înainte de gătit. Poate fi lăsat la înmuiat peste noapte și pregătit pentru gătit a doua zi. Aceasta reduce timpul de gătit cu aproximativ 1 oră. În oala sub presiune, mazărea înmuiată se gătește timp de 20-25 de minute, iar fără înmuiere, pentru 35-40 de minute.

Năutul verde este cules când păstăile sale nu sunt încă uscate, sunt decorticate și pot fi consumate crude sau gătite ca fasole de legume. Semințele mature, proaspete sau uscate sunt pregătite în același mod ca și alte leguminoase. Spre deosebire de majoritatea celorlalte boabe, ele nu se dezintegrează când sunt gătite.

Rețete cu năut

Năutul este versatil și poate fi inclus într-o varietate largă de rețete, de la aperitive la feluri principale. Iată cinci dintre cele mai populare rețete care îl includ:

1. Hummus – Este, probabil, cea mai cunoscută rețetă bazată pe năut. Hummusul este un piure cremos preparat din năut fiert, tahini (pastă de susan), ulei de măsline, suc de lămâie și usturoi. Este servit adesea alături de legume crude sau pâine lipie.

2. Falafel – Aceste chiftele sunt făcute din năut măcinat, condimentat cu ierburi și mirodenii și apoi prăjit până devine crocant la exterior. Falafelul este adesea servit în lipie cu salată, legume murate și sosuri.

3. Chana Masala – Un fel de mâncare popular indian, chana masala este o tocăniță picantă și aromată de năut. Este gătită cu roșii, ceapă, usturoi, ghimbir și o varietate de condimente, servită de obicei cu orez sau diferite tipuri de pâine indiană, cum ar fi naan sau roti.

4. Salată de năut – Salatele cu năut sunt nutritive și sățioase, perfecte pentru prânzuri sănătoase. Năutul fiert este amestecat cu legume proaspete, cum ar fi roșii, castraveți și ardei, adăugându-se dressing pe bază de ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper. Uneori se adaugă brânză feta sau ierburi pentru mai multă aromă.

5. Supă de năut – este reconfortantă și sățioasă, ideală pentru zilele reci. Poate include legume precum morcovi, țelină și roșii, împreună cu condimente și ierburi pentru a adăuga gust. Năutul adaugă textura și face supa mai consistentă și mai nutritivă.

Iată câteva sfaturi de servire:

Boabele de năut uscate și fierte sunt utilizate într-o varietate de aperitive, supe, sosuri și feluri principale.

Boabele fierte sunt delicioase reci în salate mixte sau pasate.

Năutul întreg și cel despicat (chana dal) sunt ingrediente populare în prepararea curry-ului, care se servește peste orez. Choley sau chana masala este unul dintre cele mai populare feluri de mâncare servite cu roti sau kulcha în India, Bangladesh, Nepal și Pakistan.

Hummusul este un sos special din Orientul Mijlociu preparat cu năut fiert, pasat, amestecat cu tahini și ulei de măsline.

Falafelul (crochete speciale de boabe) este o preparare egipteană bazată pe năut.

De asemenea, sunt elemente în mai multe specialități din sudul Franței, în special, în tocanițele și mâncărurile de tip hot pot ale acesteia. Puchero este un fel de mâncare de tip hot pot mexican, iar cocido madrileño este o tocăniță spaniolă bazată pe năut.

Năutul este unul dintre ingredientele tradiționale în felurile de mâncare cu cous cous (cuşcuş).

Năutul poate fi prăjit sau încolțit. Făina sa (besan) este utilizată în special pentru aluaturi, pâini nefermentate și lipii.

Năutul prăjit (bhuna chana), sărat sau nesărat, este adesea consumat ca gustare în aceeași manieră ca arahidele pe subcontinentul indian.

Profil de siguranță

Năutul provoacă rareori alergii alimentare. Cu toate acestea, adesea cauzează distensie abdominală gazeoasă și ușoară durere de stomac.

Aminoacidul metionina este deficitar în năut, ceea ce ar putea fi compensat cu ușurință cu combinarea de orez/grâu în alimentație.

Valori nutriționale

Profilul nutrițional al năutului (Cicer arietinum), Semințe crude, mature, valori la 100 g.

Ce conține năutul:

(Sursă: Baza de date națională a nutrienților USDA)