Semințe de in

Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in

La fel ca în cazul altor semințe oleaginoase, semințele de in sunt și ele alimente bogate în calorii. 100 de grame de semințe conțin 534 de calorii sau 27% din nivelul zilnic recomandat. Inul este o sursă excelentă de numeroși nutrienți benefic pentru sănătate, fibre alimentare (mucilagii), minerale, antioxidanți și vitamine esențiale pentru o sănătate optimă.

Semințele de in sunt bogate în acizi grași mononesaturați, precum acidul oleic. Ele reprezintă și una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega 3 esențiali, precum acidul alfa linolenic (ALA).

Consumul regulat de porții mici de in în dietă contribuie la scăderea nivelului total, cât și a LDL sau a “colesterolului rău”, și la creșterea nivelului HDL sau a “colesterolului bun” din sânge. Studiile de cercetare sugerează că dieta mediteraneană, bogată în fibre, acizi grași mononesaturați și acizi grași omega 3, este cunoscută pentru a ajuta la prevenirea riscurilor de boli coronariene și accidente vasculare cerebrale, favorizând un profil lipidic sănătos al sângelui.

Semințele de in sunt poate cele mai accesibile surse vegetariene de acizi grași omega 3. Uleiul de in conține aproximativ 55% ALA (acid alfa-linolenic). O lingură de ulei de in furnizează aproximativ 8 grame de acizi grași omega 3.

Studiile de cercetare sugerează că acizii grași omega 3, prin acțiunile lor antiinflamatorii, pot ajuta la reducerea riscului de hipertensiune arterială, boli coronariene, accidente vasculare cerebrale și cancere la sân, colon și prostată. Niveluri adecvate de omega 3 sunt esențiale pentru dezvoltarea și maturarea generală a sistemului nervos la sugari.

Semințele conțin lignani, o clasă de fitoestrogeni considerați a avea proprietăți antioxidante și de prevenire a cancerului.

Inul este o sursă excelentă de vitamina E, fiind în special bogat în gamma-tocoferol; conținând aproximativ 20 g (133% din valorile zilnice recomandate) la 100 g. Vitamina E este un puternic antioxidant liposolubil, necesar pentru menținerea integrității mucoasei și a pielii, protejând-o de radicalii liberi dăunători oxigenului.

Semințele sunt bogate în multe vitamine importante din complexul B, precum riboflavina B2, niacina B3, tiamina B1, acidul pantotenic B5, vitamina B6 și acidul folic B9. Tiamina este un cofactor esențial pentru metabolismul carbohidraților și ajută la prevenirea bolii beriberi. Acidul folic contribuie la prevenirea defectelor tubului neural la făt atunci când este consumat în perioada pre-concepțională și în timpul sarcinii.

În plus, semințele de in sunt o sursă bogată de minerale precum mangan, potasiu, calciu, fier, magneziu, zinc și seleniu.

Uleiul de in sau uleiul de semințe de in are un gust delicios de nucă. Este folosit în gătit și ca “ulei purtător” sau “ulei de bază” în medicina tradițională și în industria farmaceutică.

Descriere

Semintele de in sunt una dintre cele mai vechi culturi cultivate încă din vremea Mesopotamiei, crescute pentru semințele lor oleaginoase și fibre. Semințele lor crocante sunt pline de nutrienți, acizi grași omega 3, antioxidanți, minerale și vitamine esențiale. Recent, beneficiile pentru sănătate ale inului au atras atenția cercetătorilor în domeniul nutriției, dar și a entuziaștilor de sănătate din întreaga lume.

Inul aparține familiei Linaceae, din genul Linum, și este botanic denumit Linum usitatissimum.

Inul este o plantă anuală care crește până la 1-1,5 metri înălțime și poartă flori atractive de culoare albastru deschis. Este una dintre culturile ușor de crescut care se dezvoltă bine atât în climatul tropical, cât și în cel subtropical, cu o producție mai mare pe arii mari în unele văi fluviale fertile.

Fructul-pod al inului este o capsulă uscată și rotundă, cu un diametru de 6-9 mm, care conține mai multe semințe maro sau galben-aurii (în funcție de tipul de cultivar). Semințele sale au o suprafață plată, netedă și lucioasă, care seamănă oarecum cu semințele de susan, dar sunt mult mai mari, având o lungime de aproximativ 4-6 mm.

În general, există două tipuri comune de in; unul crescut predominant pentru semințele sale oleaginoase și altul pentru obținerea de fibre. Semințele de in au în general o culoare maro, galbenă sau galben-aurie, cele mai multe tipuri având valori nutriționale similare și aceleași cantități de acizi grași omega 3 cu lanț scurt.

Selecție și depozitare

Semințele de in pot fi găsite pe piață pe tot parcursul anului. În magazine, este posibil să întâlniți diferite forme de in, cum ar fi semințe uscate întregi, prăjite, măcinate, etc. Încercați să cumpărați semințe de in întregi, de culoare galben-aurie, în loc de măcinate (pudră), pentru a vă asigura că semințele sunt intacte în ceea ce privește nutrienții, sunt nealterate și au o durată de viață mai lungă.

Utilizări culinare

Se recomandă să le prăjiți ușor la foc mic înainte de a le folosi ca aliment. Semințele de in sunt bogate în acizi grași polinesaturați. Expunerea pudrei de in la aer pentru perioade lungi de timp poate oxida acizii grași, ceea ce le privează de valoarea lor nutrițională. De aceea, semințele sunt măcinate într-o râșniță de cafea sau de nuci/semințe imediat înainte de utilizare, pentru a-și păstra profilul nutrițional.

3 rețete populare cu semințe de in

1. Pâine fără gluten cu semințe de in

• Ingrediente: 1 cană făină de cocos, ½ cană semințe de in măcinate, 5 ouă, sare, 1 linguriță praf de copt
• Mod de preparare: Amestecați toate ingredientele și coaceți într-un vas de copt timp de 40 minute la 180°C.
• Bonus: Bogat în fibre și omega 3!

2. Smoothie verde cu in

• Ingrediente: 1 banană, 1 cană spanac, 1 lingură semințe de in, 1 cană apă de cocos
• Mod de preparare: Puneți toate ingredientele în blender și mixați până devine cremos.
• Bonus: O explozie de energie și nutrienți!

3. Biscuiți cu ciocolată și in

• Ingrediente: 1 cană făină integrală, ½ cană ciocolată neagră, 2 linguri semințe de in, ½ cană zahăr brut
• Mod de preparare: Combinați ingredientele uscate, adăugați ciocolata, modelați și coaceți la 180°C pentru 15 minute.
• Bonus: O gustare sănătoasă pentru poftele de dulce!

Încorporați aceste rețete în dieta voastră pentru a vă bucura de beneficiile extraordinare ale semințelor de in!

Profil de siguranță

Semințele de in conțin multă fibră mucilaginoasă în învelișul lor exterior, care, dacă este consumată în cantități mari, poate cauza dureri de stomac, balonare și diaree laxativă. Cu toate acestea, ele nu au efecte dăunătoare asupra sănătății atunci când sunt consumate în cantități mici.

Nu se recomandă consumul de semințe de in crude din cauza riscului posibil de toxicitate din cianogen-glicozide.

Valori nutriționale

Profilul nutrițional al semințelor de in (Linum usitatissimum), valori/100 g.

Ce conțin semințele de in: