Avocado

• 100 g de avocado oferă 18% din necesarul zilnic de fibre și are 160 calorii
• bogat in grăsimi sănătoase
• este foarte bogat in minerale esențiale. 

Beneficii pentru sănătate

Avocado este un fruct bogat in grasimi mononesaturate și calorii, este foarte bogat in fibre alimentare, vitamine, minerale și are multe beneficii pentru sănătate.

Pasta sa cremoasă este o sursă foarte bogată de grăsimi mono-nesaturate, precum acizii grași oleici și acizi palmitoleici, precum și Omega 6, acizi grași linoleici.

Studii de cercetare sugerează că dieta mediteraneană, care este bogată în acizi grași mono-nesaturați, ajută la scăderea colesterolului rău (LDL) și contribuie la creșterea colesterolului bun (HDL), ajutând astfel la prevenirea bolilor coronariene și accidentelor vasculare cerebrale.

Avocado este o sursă excelentă de fibre alimentare solubile, 100 g de fructe oferind 6,7 g sau aproximativ 18% din aportul zilnic recomandat. Fibrele ajută la scăderea nivelului colesterolului din sânge și previne constipația.

Pulpa de avocado conține mai mulți antioxidanți polifenolici, cum ar fi criptoxantina, luteina, zeaxantina, beta și alfa-caroten în cantități mici. Împreună, acești compuși acționează ca necrofagi de protecție împotriva oxigen-derivaților din radicalii liberi și a speciilor reactive ale oxigenului (SRO), care joacă un rol important în procesul de îmbătrânire și în procesele diferitelor boli.

Puterea antioxidantă totală a avocado măsurată în sistemul ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) este de 1932 µmol TE/100 g (crud, varietatea Hass). Câteva exemple de valori apropiate: struguri roșii 1837 µmol TE/100 g, portocale 2103 µmol TE/100 g, pere verzi 2201 µmol TE/100 g, piersici 1922 µmol TE/100 g.

Este, de asemenea, bogat în vitamine, cum ar fi vitaminele A, E, K, care sunt concentrate în pulpa sa cremoasă, dar și în minerale, precum fier, cupru, magneziu și mangan.
Magneziul este necesar pentru intarirea oaselor și are rol de protector cardiac.
Manganul este folosit de organism ca un co-factor pentru enzima antioxidantă, superoxid dismutază.
Fierul și cuprul sunt necesare în producția de celule roșii din sânge.

De asemenea, fructele proaspete de avocado sunt o minunată sursă de potasiu, 100 g de fructe oferind 485 mg sau aproximativ 10% din necesarul zilnic. Potasiul este o componentă importantă a fluidelor celulare și corporale, unde ajută la reglarea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, combatând efectele nocive ale sodiului (sarea).

Descriere avocado

Fructele de avocado au un conținut ridicat de grăsimi și calorii, dar gustul subtil și untos le fac una dintre cele mai populare alimente uleioase, după nuci și semințe.

Familie: Lauraceae; Denumire științifică: Persea Americana.

Fructele de avocado cresc în copaci veșnic verzi, care au o înălțime de 20-30 de metri, cu frunze mari și de culoare verde. Copacul de avocado preferă solul fertil, cu conținut ridicat de umiditate.

Flori mici de culoare verde aprins apar în timpul iernii, iar după 8-10 luni apar sute de fructe cu o coajă subțire, de culoare verde închis.

În interior, pulpa are culoare alb-crem, cu o consistență asemănătoare untului, parfum suav și gust delicat.

Fructele au în centru un singur sâmbure de culoare maro. În medie, un fruct de avocado poate cântări între 200 și 700 de grame.

Cumpărare și păstrare

Fructele de avocado sunt disponibile pe tot parcursul anului, fie că le cumpărați din hipermarketuri sau piețe. Cumpărați fructe de mărime medie, pe deplin coapte, cu o aromă plăcută. Un fruct perfect pentru a fi consumat ar trebui să cedeze presiunii atunci când este stors.

Evitați fructele prea tari, deoarece înseamnă că sunt încă crude și nu sunt bune de consumat.

Odată ajunși acasă, păstrați avocado într-un loc răcoros, aerisit și neexpus la lumină. Fructele necoapte se pun de obicei într-o foaie de hârtie în scopul de a accelera maturarea.

Rețete cu avocado

Avocado este un ingredient foarte popular în bucătăria modernă, datorită conținutului său bogat de grăsimi sănătoase, fibre și nutrienți. Câteva dintre cele mai populare rețete cu avocado:

1. Guacamole este una dintre cele mai cunoscute rețete cu avocado. Este o pastă de avocado proaspăt mărunțită, combinată cu suc de lămâie, ceapă, coriandru, sare și alte condimente. Se servește de obicei cu chips-uri de porumb sau legume proaspete.
2. Toast cu avocado, o rețetă simplă ce presupune prăjirea pâinii și adăugarea unei cantități generoase de avocado peste aceasta. Poate fi servită ca mic dejun sau gustare, și poate fi îmbunătățită prin adăugarea unui ou ochi sau a unui strop de ulei de măsline.
3. Salată cu avocado, pur și simplu tăiați avocado în bucăți, adăugați salată verde, legume sau alte ingrediente preferate și condimente și amestecați pentru a obține o salată gustoasă și hrănitoare.
4. Smoothie cu avocado, adăugarea de avocado la un smoothie poate ajuta la crearea unei texturi cremoase și la îmbunătățirea aportului nutrițional. Pentru un smoothie cu avocado, puteți combina avocado cu lapte sau iaurt, fructe și alte ingrediente preferate, apoi mixați totul în blender.
5. Sos cu avocado, pentru a face un sos cremos și delicios cu avocado, pur și simplu amestecați avocado cu iaurt grecesc, usturoi, suc de lămâie, sare și piper. Acesta poate fi servit cu carne, pește sau legume.

Pregatire termica

Avocado copt are o aromă delicată ce seamănă la gust cu untul de arahide.

Pentru a-l mânca, taie-l pe lungime în jurul seminței. Apoi, rotește sau răsucește cele două jumătăți în direcții opuse și trage ușor în afară. Scoate sâmburele folosind o lingură. Se taie pulpa în modul dorit (felii, cuburi).

Stropiți bucățile de pulpa astfel tăiate cu suc de lămâie sau limpeziți-le în apă cu lămâie pentru a preveni oxidarea până la momentul utilizării.

Iată câteva sfaturi de servire

În multe părți din America Centrală, fructul este consumat ca atare, sau condimentat cu suc de lime sau lămâie, piper și sare.
Se poate adăuga cu succes în salate de fructe, în salsa, în salate împreună cu alte legume, sau ca și garnitură pentru felul principal.
Piureul de avocado este folosit ca și umplutură la clătitele Mexicane sau la guacamole, aperitiv tradițional Mexican.
Piureul de fructe poate fi amestecat în înghețată, sucuri sau shake-uri.

Profilul de siguranță

Avocado necopt conține tanini. Conținutul ridicat de tanin îl face amar. Nivelul foarte ridicat de tanin din produsele alimentare intervine în absorbția mineralelor fier, calciu și fosfor și a vitaminelor în intestin.

Valori nutriționale

Avocado (Americana Persea), Proaspăt, Valori nutriționale per 100 g