Semințe de chia

Beneficii pentru sănătate

Semințele de chia conțin aproape toți nutrienții esențiali care sunt considerați critici pentru o creștere și dezvoltare optimă, precum proteine, acizi grași omega-3, antioxidanți, fibre alimentare, vitamine și minerale în proporții adecvate.

Fiind o sămânță oleaginoasă, chia este bogată în calorii. 100 g de semințe furnizează 486 de calorii. Cu toate acestea, multe dintre caloriile sale provin din acizi grași polinesaturați. Semințele de chia au un raport excelent de acizi grași polinesaturați omega 3 la omega 6; mai exact raportul recomandat de 1:4.

Acidul esențial omega 3 din chia este acidul a-linolenic (ALA). Studiile au arătat că acizii grași omega 3, precum ALA, prin acțiunile lor antiinflamatorii, ajută la reducerea tensiunii arteriale, a bolilor arterei coronare, a accidentelor vasculare cerebrale și a riscului de cancer la sân, colon și prostată.

Cantități adecvate de omega 3 în dietă pot fi esențiale pentru dezvoltarea și maturizarea normală a sistemului nervos la sugari și copii mici.

Semințele de chia conțin mulți antioxidanți benefici pentru sănătate, precum acidul ferulic, acidul cafeic, quercetina, etc.

100 g de semințe furnizează aproximativ 91% din aportul zilnic recomandat de fibre alimentare. Stratul exterior al semințelor constă în mucilagiu solubil în apă, un polizaharid non-amilacee, care se umflă de mai multe ori și dobândește o consistență asemănătoare gelului. Mucilagiul ajută la digestia lină și la mișcările intestinale.

Chia este o cereală fără gluten. Persoanele cu sensibilitate cunoscută la gluten sau cu boala celiacă pot include în siguranță chia în dieta lor.

Chia este unul dintre alimentele cu indice glicemic scăzut și are un factor de sațietate de 2,8, ceea ce înseamnă că este foarte eficientă în a induce o senzație de plenitudine și sațietate, ajutând la reducerea consumului excesiv de alimente și la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.. Alimentele cu un indice glicemic scăzut asigură o reglementare eficientă a nivelurilor zilnice de glucoză din sânge. Persoanele cu diabet pot substitui orezul și alte cereale cu chia.

Semințele sunt o sursă excelentă de vitamine precum niacina (B3), riboflavina (B2), tiamina (B1) și acidul folic. Niacina este o vitamină B-complex esențială găsită din abundență in chia; aproape de două ori cantitatea găsită în semințele de susan. 100 g de chia furnizează aproximativ 8,83 mg sau 55% din nivelurile zilnice necesare de niacină. Niacina ajută la reducerea nivelurilor de colesterol LDL din sânge. În plus, aceasta mărește activitatea GABA (Acidul gama-aminobutiric) în creier, care la rândul său ajută la reducerea anxietății și nevrozei.

Semințele sunt o surse bună de multe minerale esențiale. Calciul, fosforul, fierul, manganul și magneziul în special se gasesc intr-o concentrație mare în chia. Multe dintre aceste minerale joacă un rol vital în mineralizarea oaselor, producția de celule roșii din sânge, sinteza enzimelor, precum și reglarea activităților musculare cardiace și scheletice.

Doar câteva lingurițe de chia pe zi oferă niveluri recomandate suficiente de antioxidanți fenolici, minerale, vitamine și proteine.

Descriere seminte de chia

Semințele de chia sunt încărcate cu toți nutrienții necesari pentru a le eticheta ca fiind numărul unu, cerealele supreme? Sau sunt doar o altă nouă adăugare la gama așa-numitelor “super-alimente”?

Semințele de chia sunt mici, de formă alungită și erau consumate ca aliment de bază de către azteci. De fapt, această cultură era cultivată de mexicanii nativi la fel de mult ca porumbul și amarantul.

Experții în nutriție cred că semințele de chia se află în fruntea listei alimentelor funcționale datorită proprietăților lor nutriționale complete. De fapt, planificatorii nutriționali consideră acum semințele de chia ca o sursă singulară, completă de fitonutrienți, cum ar fi acizii grași omega 3 în forma ALA (acid alfa-linolenic), antioxidanți, minerale, vitamine și fibre alimentare, în proporții corecte.

Din punct de vedere botanic, chia este o plantă mică ce aparține familiei mentei. Numele său științific este Salvia hispanica.

Chia (Salvia hispanica) este o iarbă mică cu flori, anuală, rezistentă la secetă. Crește bine în soluri nisipoase și fertile.

Planta Salvia hispanica poate crește până la un metru înălțime și are frunze largi, verzi, cu margini zimțate. Flori mov sau roz-violet apar după aproximativ patru luni de la răsărire. Semințele de chia au culori variate în funcție de tipul de cultivare și pot varia de la negru, maro la alb. Acestea măsoară aproximativ 1 mm în diametru și seamănă cu boabele mici de fasole pinto. Suprafața lor exterioară netedă este acoperită de un strat mucilaginos higroscopic care absoarbe apa și se umflă de mai multe ori față de dimensiunea sa originală.

Rețete populare si foarte sănătoase cu semințe de chia

1. Budinca (puding) cu chia și fructe de pădure:
   • Amestecați 3 linguri de semințe de chia cu 250 ml de lapte de migdale.
   • Lăsați să se umfle peste noapte.
   • Serviți cu fructe de pădure proaspete și miere după gust.
2. Smoothie cu chia, banane și spanac:
   • Amestecați în blender 1 banană, o mână de spanac proaspăt, 2 linguri de semințe de chia și 300 ml de lapte de migdale.
   • Serviți imediat.
3. Salată cu chia:
   • Peste o salată mixtă de legume proaspete, presărați 1-2 linguri de semințe de chia.
   • Amestecați cu dressingul preferat.
4. Apa cu chia și lămâie:
   • Într-un pahar cu apă adăugați sucul unei lămâi și 1 lingură de semințe de chia.
   • Lăsați să se umfle semințele timp de 10 minute și serviți ca băutură răcoritoare.
5. Pâine cu chia:
   • Adăugați 2-3 linguri de semințe de chia la rețeta obișnuită de pâine integrală.
   • Coaceți conform instrucțiunilor.

Selecție și depozitare

Semințele de chia sunt mici, de dimensiunea unui vârf de ac, și sunt de culoare maro închis. Au o suprafață netedă și lucioasă și măsoară aproximativ 1 mm în diametru. Semințele de chia Salba sunt o variantă genetică a chiei sălbatice și sunt de culoare albă.

În habitatul său natural, chia este recoltată și procesată în același mod ca amarantul și quinoa. Tradițional, capetele de semințe mature sunt tăiate, uscate la soare, treierate și vânturate pentru a îndepărta pleava și pentru a obține semințele proaspete de chia.

Semințele de chia pot fi depozitate în condiții bune pentru mai multe luni până la ani în saci de polietilenă sau cutii. Chia măcinată, totuși, ar trebui să fie depozitată într-o cutie ermetică și plasată într-un loc răcoros și întunecat unde poate fi păstrată pentru câteva săptămâni.

Utilizări culinare

Semințele de chia sunt disponibile pe tot parcursul anului pe piață. Semințele întregi curățate și făina măcinată în ambalaje ermetice sau în vrac sunt oferite spre vânzare în magazine.

Iată câteva sugestii de servire

• Semințele de chia pot fi utilizate în multe moduri. Aztecii și mayașii obișnuiau să bea chia amestecată în apă fierbinte și să prepare un terci subțire. În zilele noastre, în Mexic, semințele de chia sunt consumate în diferite moduri noi. Chia fresco sau apă de chia este o băutură răcoritoare de vară, făcută din chia măcinată, suc de lămâie și zahăr.
• Semințele prăjite pot fi adăugate la pâine, prăjituri, muffins, etc.
• Presărați semințe de chia întregi sau măcinate peste iaurt, smoothie-uri cu fructe, shake-uri cu lapte, etc.

Doza zilnica recomandata

Semințele de chia sunt extrem de nutritive, dar ca și în cazul altor alimente, este important să le consumați în mod echilibrat.

Recomandarea generală pentru consumul zilnic de semințe de chia este de aproximativ 1-2 linguri (în jur de 20-25 de grame) pentru adulți. Aceasta cantitate oferă un echilibru bun între beneficiile nutriționale și evitarea unui aport excesiv de calorii și fibre.

Cu toate acestea, pentru persoanele care nu sunt obișnuite să consume multe fibre, este recomandat să înceapă cu o cantitate mai mică și să crească treptat pentru a evita disconfortul gastrointestinal.

Profil de siguranță, efecte adverse si contraindicatii

Nu s-au găsit intoleranțe sau reacții alergice cunoscute la semințele de chia la oameni. Femeile însărcinate și copiii mici pot consuma în siguranță semințele în cantități mici.

Valori nutriționale

Semințe de chia (Salvia hispanica), întregi/integrale, uscate, valori nutritive per 100 g

Ce conțin semințele de chia