Quinoa

Beneficii pentru sanatate

1. 100 g semințe de quinoa au 368 de calorii. Aceste semințe reprezintă o sursă modestă de energie, iar conținutul lor caloric poate fi comparat cu cel al unor cereale majore precum grâu, porumb, orez și cu cel al leguminoaselor precum năut, mazăre etc.
2. Semințele de quinoa conțin 14-18 g de proteine la 100 g. Acestea includ aproape toți aminoacizii esențiali necesari corpului uman în proporții excelente, în special în lisină care altfel este un aminoacid limitat în cereale ca grâu, porumb, orez etc.
3. Quinoa este unul dintre alimentele de bază fără gluten. Glutenul este o proteină prezentă în anumite cereale din familia ierbii precum grâul, care poate provoca tulburări de stomac și diaree la persoanele cu sensibilitate la gluten sau boala celiacă.
4. Semințele sunt o sursă bogată de fibre dietetice solubile și insolubile. 100 g oferă 7 g sau 18,5% din necesarul zilnic de fibre. Fibrele dietetice măresc volumul alimentelor și, astfel, ajută la prevenirea constipației accelerând mișcarea lor prin intestin. Într-adevăr, timpul de tranzit gastro-intestinal al alimentelor este mult redus. De asemenea, se leagă de toxine și ajută la excreția lor din intestin, protejând astfel mucoasa colonului de cancer.
5. De asemenea, fibrele dietetice se leagă de sărurile biliare (produse din colesterol) și scad reabsorbția lor în colon, contribuind astfel la scăderea nivelurilor de LDL.
6. Semințele de quinoa sunt într-adevăr surse excelente de vitamine din grupul B complex, vitamina E (alfa-tocoferol) și acizi grași esențiali precum acidul linoleic și alfa-linolenic (18:3). 100 g de semințe conțin 184 mcg sau 46% din nivelurile zilnice necesare de folați – acid folic (B9).
7. Lăstarii tinerii și fragezi de quinoa și capetele florilor sunt surse excelente de vitamina A, folat și antioxidanți precum luteină, caroten, criptoxantină și zeaxantină. Semințele de tip galben și roșu sunt de asemenea bogate în acești antioxidanți pigmentați. În ansamblu, acești compuși funcționează ca antioxidanți puternici, eliminând radicalii liberi dăunători din organism, protejându-l astfel de cancer, infecții, îmbătrânire și boli neurologice degenerative.
8. Quinoa este o sursă excelentă de minerale precum fier, cupru, calciu, potasiu, mangan și magneziu. Cuprul este necesar pentru producția de celule roșii din sânge. Fierul este esențial pentru formarea celulelor roșii din sânge. Magneziul relaxează vasele de sânge care duc la creier și s-a constatat că are efecte vindecătoare asupra depresiei și durerilor de cap. Zincul este un co-factor în multe enzime care reglează creșterea și dezvoltarea, generarea spermei, digestia și sinteza acidului nucleic. Potasiul este un component important al fluidelor celulare și corporale care ajută la controlul ritmului cardiac și al tensiunii arteriale. Corpul uman utilizează manganul ca un co-factor pentru puternica enzima antioxidantă, superoxid dismutaza.

Quinoa nu este o cereală, ci o sămânță dicotiledonată (fruct minuscul) a plantei goosefoot. Cu toate acestea, a fost tratată ca o cereală și consumată ca una dintre sursele principale împreună cu cartoful și porumbul din timpuri străvechi de către locuitorii nativi andini.

Are toate caracteristicile unei semințe și conține proporțiile corecte dintre toți aminoacizii esențiali, grăsimi, amidon, fibre, minerale și vitamine.

Descriere quinoa

Quinoa (pronunțată ca kinwah; quinua în spaniolă) este o “sămânță asemănătoare cerealelor” incredibil de nutritivă obținută din planta familiei de păpădie, originară din câmpiile înalte ale regiunii Anzilor Sud-Americani.

Incașii antici considerau quinoa ca fiind “cereală mamă”, deoarece consumul acesteia le-ar fi conferit o viață lungă și sănătoasă. Cultura a fost odată sursa principală de hrană a Incașilor înainte ca exploratorii spanioli să îi forțeze să renunțe la cultivarea ei.

Quinua aparține familiei păpădii (Chenopodiaceae) de plante anuale. Păpădie albă (C. album) și Bunul Rege Henry (C. bonus-henricus) sunt unele dintre speciile înrudite. Nume științific: Chenopodium quinoa.

Quinoa nu este o clasă de cereale. În schimb, este o sămânță într-un mod asemănător cu alte dicotiledone, cum ar fi amarantul și leguminoasele. Cu toate acestea, semințele sale au un conținut proporțional mai mic de grăsimi decât semințele oleaginoase și, prin urmare, sunt tratate ca orice alte cereale.

Planta de quinoa atinge o înălțime de 1-2 metri și preferă un sol bine drenat, cu PH neutru și nisipos. Cu toate acestea, poate prospera bine în condiții de mediu dure și în soluri alcaline (sărate). Din acest motiv, este cultivată ca una dintre principalele culturi în regiunile cu umbră din Bolivia, Peru, Chile și Ecuador, încă din vremuri străvechi.

În habitatul său natural, quinoa începe să înflorească în iulie, care ulterior se dezvoltă în semințe comestibile la sfârșitul lunii august până în septembrie.

Quinoa măsoară aproximativ doi mm în diametru, albă, gri, roz până la maro palid, în funcție de tipul de cultivare. Semințele prezintă un strat exterior care conține substanțe amare cunoscute sub numele de saponine care trebuie îndepărtate înainte de consum.

Quinoa a trezit un interes nou, în special printre oamenii de știință din domeniul alimentar, datorită caracteristicii sale durabile de a prospera bine în condiții de creștere stresante. În plus, compoziția sa echilibrată de proteine, grăsimi și minerale poate fi răspunsul la alinarea malnutriției în regiunile predispuse la foamete din întreaga lume.

Selecție și depozitare

Semințele uscate de quinoa, crude și procesate, pot fi găsite cu ușurință pe tot parcursul anului în magazinele din SUA. Fiind o cultură neînrădăcinată în SUA, quinoa trebuie importată din Bolivia, Peru și alte țări sud-americane. Semințele procesate sunt în general vândute în pachete ermetice și în containere mari.

Căutați grăunțe fine, uscate, de mărime apropiată cu cea a meiului. Acestea vin în diferite culori, de la alb-crem, roz, galben până la maro închis, în funcție de varietatea cultivată.

Acasă, păstrați grăunțele într-un recipient ermetic într-un loc răcoros și uscat, unde rămân proaspete pentru mai multe luni. Făina de quinoa măcinată, totuși, își expune acizii grași esențiali factorilor de mediu, care pot iniția o peroxidare lipidică rapidă și reduce durata sa de viață. Prin urmare, macinați-o atunci când este necesar și păstrați făina într-un recipient etanș la aer.

Metode de pregătire și servire

Grăuntele de quinoa neprocesat are un înveliș exterior gros (coajă) care trebuie îndepărtat înainte de a fi pregătit pentru consum. Acest strat exterior conține un compus anti-nutrient, saponina, care are un gust amar. Practic, toate grăunțele de quinoa disponibile în magazinele din SUA sunt decorticate și pre-spalate.

Acasă, spălați în apă rece de mai multe ori până când toată spuma dispare înainte de gătire. Quinoa se gătește la fel cum gătiți alte cereale cum ar fi hrișca, orezul, etc. Aproximativ, o cană de grăunțe uscate se gătește cu până la trei căni de apa. Quinoa gătită devine pufoasă, gumată și capătă o transparență asemănătoare cu perlele și un gust plăcut.

Retete populare cu quinoa

1. Salată: Quinoa gătită, mixată cu legume proaspete (rosii, castraveți, ardei), pătrunjel, lămâie și ulei de măsline.
2. Terci: Quinoa gătită în lapte sau apă, adăugându-se fructe, nuci și un strop de miere sau sirop de arțar.
3. Pilaf: Quinoa prăjită ușor, apoi gătită cu legume și condimente până devine pufoasă, servind ca înlocuitor pentru orez.
4. Chiftele: Quinoa, fasole neagră, condimente și pesmet, formate în chiftele și prăjite sau coapte.
5. Supă: O bază de supă cu legume, carne sau pui, cu quinoa adăugată pentru a adăuga textură și nutrienți.

Iată câteva sfaturi de servire:

Combinând făina de quinoa cu alte tipuri de făină de cereale cum ar fi porumbul, grâul, ovăzul, etc., îmbogățește calitatea generală a proteinei mesei, compensând nivelul limitat de aminoacizi din cereale.

Tradițional, andinii nativi foloseau semințele de quinoa pentru a pregăti terci, supă și o măcinau în făină pentru a face pâine, terci (lawa), chifle, mămăligă și băuturi răcoritoare nealcoolice (quinua chicha).

În restul lumii, grăunțele sale sunt folosite în multe moduri, la fel ca orice alte cereale, pentru a face pilaf, terci, fulgi, budinci, etc.

Făina sa poate fi folosită în numeroase moduri pentru a face pâine, chifle, prăjituri, paste, tăiței, biscuiți, etc.

Frunzele tinere și moi de quinoa (chiwa) și capetele de flori sunt de asemenea consumate ca legume cu frunze și, într-adevăr, fac salate, tocanite și supe delicioase amestecate cu amarant, spanac și frunze de sfeclă.

Uleiul de quinoa presat la rece a devenit unul dintre uleiurile căutate, folosit ca dressing, dar și ca ulei de gătit în locul uleiului de tărâțe de orez sau de porumb.

Profil de siguranță

Sămânța de quinoa nepolizată (nespalată) conține saponină, un compus triterpenoid. Saponina are un gust amar, care, atunci când este consumat, poate provoca dureri de stomac, flatulență și diaree laxativă. În mod natural, acest înveliș peste grăunțe le protejează de insecte și păsări.

Frunzele și capetele de flori de quinoa conțin acid oxalic și ar trebui opărite în apă clocotită înainte de a fi mâncate.

Valori nutriționale

Quinoa, valori nutriționale per 100 g