• contine fitosteroli, in special beta-sitosterol
• contine 81 calorii la 100 g
• sursa importanta vitamina K si acid folic

Beneficiile pentru sanatate

Mazarea este una dintre cele mai hranitoare leguminoase, bogate in fitonutrienti, minerale, vitamine si antioxidanti.
Mazarea are un nivel relativ scazut de calorii, in comparatie cu fasolea, 100 g de mazare verde oferind doar 81 de calorii si continand o cantitate mare de fibre solubile si insolubile si nu contine colesterol.

Pastaile proaspete de mazare sunt o sursa excelenta de acid folic. 100 g ofera 65 mcg sau 16% a nivelurilor zilnice recomandate de folati. Folatii fac parte din complexul de vitamine B si sunt necesari pentru sinteza ADN-ului in interiorul celulei. Studii recente au demonstrate ca alimentele bogate in acid folic consumate de femeile insarcinate ar putea ajuta la prevenirea defectelor de tub neural la nou-nascuti.

Mazarea proaspata este bogata in acid ascorbic (vitamina C). Contin 40 mg/100 g sau 50% din necesarul zilnic de vitamina C. Vitamina C este un puternic antioxidant hidrosolubil.
Legumele bogate in aceasta vitamina ajuta organismul sa dezvolte rezistenta impotriva agentilor infectiosi si ajuta la eliminarea radicalilor liberi din organism.

Mazare contine fitosteroli in special beta-sitosterol. Studiile sugereaza ca legumele bogate in steroli de plante ajuta la scaderea nivelului de colesterol din organism.

Mazare de gradina este de asemenea bogata in  vitamina K. 100 g de frunze proaspete contin aproximativ 24.8 mcg sau aproximativ 21% din necesarul zilnic de vitamina K-1 (phylloquinone).
Vitamina K  – sa stabilt ca are un rol important in cladirea masei osoase prin promovarea osteo-trofica a activitatii osoase. De asemenea, sa stabilit ca ar avea  un  rol important la pacientii cu boala Alzheimer, prin limitarea daunelor neuronale din creier.

In plus, fata de folati, mazarea contine de asemenea vitamine din complexul B, cum ar fi acidul pantotenic, niacina, tiamina, si piridoxina. Mai mult, ea este o sursa bogata de minerale, cum ar fi calciu, fier, cupru, zinc si mangan.

Descriere

Mazarea dulce si suculenta, verde sau mazarea gradina este una din legume cele mai vechi cultivate pentru valorile sale nutritive . Mazare isi are probabil originea in campie sub-Himalayene din nord-vestul Indiei.
Acum este una dic culturile cele mai cultivate in interes comercial peste tot in regiunile temperate si semi-tropicale ale lumii.
Familia: Fabaceae; Genul: Pisum;  Denumirea stiintifica: Pisum sativum.
Mazarea este o planta foarte rapida ce crestere anual pe spalieri, necesitand suport pentru o crestere economica. Ea infloreste bine in sol nisipos, bine drenat, cu umiditate corespunzatoare si conditii meteorologice reci.
Masura pastai este de 2-3 cm lungime, umflate sau comprimate, drepte sau usor curbate, umplute cu un singur rand de 2-10 bobite de culoare verde, neteda, cu seminte comestibile.

Pastaile de mazare sunt de asemenea comestibile, ele folosindu-se mai ales in salate.

Cumparare si pastrare

Evitatile pe cele cu suprafata incretita sau supra-maturate sau pastai de culoare galbena.
Mazarea este cea mai buna consumata imediat dupa recoltare, deoarece continutul de zahar in semintele este rapid convertit in amidon. Daca doriti sa le pastrati mai multe zile, depozitati-le in compartimentul pentru legume din interiorul frigiderului, unde se pastreaza bine pana la 5 zile.

Idei de pregatire si servire

Desfaceti pastaia in doua pentru a lasa semintele verzi (boabele de mazare) sa iasa.
Spalati boabele astfel adunate si puteti prepara o masa sanatoasa din ele.
Pastaile le puteti folosii, dupa ce le-ati spalat, la salate.
Mazarea se amesteca bine cu alte legume, cum ar fi cartofi, morcovi, sfecla ,ceapa, anghinare.. etc, in pregatirea a multe feluri de mancare;
Supa de mazare este un fel de mancare aromata;
Boabele de mazare se pot adauga fierte in salate, sosuri, soteuri, sau pur si simplu trase prin unt si asezonate cu marar si patrunjel ca si garnitura la felul principal.

Valori nutritionale

Mazare verde (Pisum sativum), proaspata, cruda, Valori nutritionale la 100 g.

Principiu activ	Cantitate nutrienti	% of DZR
Energie	81 Kcal	4%
Carbohidrati	14.45 g	11%
Proteine	5.42 g	10%
Grasime totala	0.40 g	2%
Colesterol	0 mg	0%
Fibre dietetice	5.1 g	13%
Vitamine
Folati	65 mcg	16%
Niacina B3	2.090 mg	13%
Acid Pantotenic B5	0.104 mg	2%
Piridoxina B6	0.169 mg	13%
Riboflavina B2	0.132 mg	10%
Tiamina B1	0.266 mg	22%
Vitamina A	765 IU	25.5%
Vitamina C	40 mg	67%
Vitamina E	0.13 mg	1%
Vitamina K	24.8 mcg	21%
Electroliti
Sodiu	5 mg	1%
Potasiu	244 mg	5%
Minerale
Calciu	25 mg	2.5%
Cupru	0.176 mg	20%
Fier	1.47 mg	18%
Magneziu	33 mg	8%
Mangan	0.410 mg	18%
Seleniu	1.8 mcg	3%
Zinc	1.24 mg	11%
Fitonutrienti
Betacaroten	449 mcg	—
Beta Crypto-xantina	0 mcg	—
Luteina-zeaxantina	2477 mcg	—

(Sursa: baza de date naționala USDA privind nutrientii)