Broccoli

Beneficiile cunoscute

Faptul că broccoli reprezintă o sursă importantă de nutrienți pentru organism nu mai este de mult o noutate. Sărac în glucide și proteine, broccoli contribuie la refacerea rezervelor de minerale, tocmai datorită varietății de săruri minerale (calciu, fosfor, fier, potasiu) și de microelemente pe care le conține.

Concentrația ridicată de vitamina C îl transformă într-o legumă indispensabilă pentru prevenirea unor afecțiuni mai mult sau mai puțin grave, precum osteoporoza, ictusul sau bolile cardiovasculare.

Broccoli este indicat pentru depurarea organismului. Compușii sulfurici ce-i conferă gustul ușor amar sunt responsabili în principal de depurarea ficatului. Mai exact, reușesc să acționeze pentru eliminarea excesului de grăsimi și de toxine găzduite de ficat. Din acest motiv, broccoli se recomandă în prevenirea și în tratarea steatozei hepatice (“ficatul gras”).

Conținutul de sulforafan joacă un rol important în lupta împotriva celulelor canceroase. În urma cercetărilor medicale s-a constatat că există o anumită legătură între legumele din familia cruciferelor (precum varza, conopida, broccoli) și diminuarea riscurilor de apariție a unor tumori de prostată, la plămâni sau la vezica urinară.

Consumul de broccoli ajută și la menținerea sănătății pielii. De altfel, vitamina A este esențială pentru piele, contribuind la formarea colagenului (responsabil de elasticitatea țesutului cutanat) și a retinolului (atenuează profunzimea ridurilor).

Bogăția de fibre vegetale include broccoli în categoria alimentelor indicate pentru prevenirea problemelor digestive de genul constipației cronice. Sursă excelentă de antioxidanți, broccoli ajută la întărirea sistemului imunitar și totodată la combaterea unei bacterii rezistente ce colonizează mucoasa gastrică. Este vorba despre Helicobacter Pylori, responsabilă de ulcer și gastrită.

Beneficiile mai puțin cunoscute

Acestor proprietăți arhi-cunoscute li se adaugă cele mai nou descoperite în urma ultimelor studii efectuate de cercetătorii de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health din Baltimore (statul Maryland, SUA) și publicate în revista Cancer Prevention Research. Este vorba despre extraordinara putere pe care o au broccoli de a depura organismul de excesul de toxine acumulate din cauza smogului din atmosferă.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, poluarea reprezintă una dintre cele mai neiertătoare cauze de mortalitate. Anual, circa 7 milioane de oameni trec în “lumea celor drepți” din pricina factorilor poluatori.

Echipa de medici americani a coordonat un studiu referitor la beneficiile depurative și detoxifiante pe care le au broccoli. Cercetările s-au desfășurat în China și au implicat un lot de 291 de persoane, locuitori ai uneia dintre cele mai poluate zone.

Pe tot parcursul celor 12 săptămâni de observații atente, participanții la evenimentul medical au consumat o băutură concentrată pe bază de broccoli. Rezultatele, de altfel promițătoare, au confirmat îmbunătățirea stării de sănătate a voluntarilor ce au luat parte la experiment.

Măsurând apoi nivelurile substanțelor poluante din sânge și urină, echipa medicală a constatat o creștere a ratei de evacuare a produselor nocive din corp. Încă din prima zi, procentele de eliminare a benzenului și a acroleinei au crescut cu 61% și respectiv cu 23%, depurând astfel organismul.

Acțiunea depurativă pe care o are această legumă se datorează sulforafanului, un compus vegetal recunoscut deja pentru virtuțile sale anticancerigene și antiinflamatorii. Și nu este o întâmplare faptul că tot mai mulți nutriționiști recomandă consumul de broccoli în orice dietă alimentară echilibrată.

Recomandări preparare broccoli

Broccoli nu se numără printre legumele ce pot fi consumate în stare crudă, dar fiind termosensibili, în urma procesului de fierbere se riscă pierderea unor compuși importanți.

Pentru a le menține valorile nutriționale, este recomandat să fie prelucrați prin fierbere, fiind ținuți în apă clocotită cel mult 10-15 minute. Pentru cine preferă să-i coacă pe o baie cu aburi, pierderile de nutrienți înregistrează un maxim de 20% din compoziția sa.

Există numeroase metode delicioase de preparare și servire a broccoliului. Iată câteva idei:

1. Poate fi gătit prin fierbere în apă sărată sau prin aburire până când devine fraged. Este important să nu-l fierbeți prea mult, pentru a păstra textura și nutrienții. Puteți servi broccoli simplu sau să-l adăugați în alte preparate, cum ar fi ciorbe, supe sau pilafuri.
2. O metodă rapidă și gustoasă de preparare a broccoliului este sotarea sau stir-fry-ul. Tăiați broccoli în buchețele mici și sotați-l într-o tigaie cu puțin ulei de măsline sau unt și arome preferate, cum ar fi usturoi, ghimbir sau sos de soia. Adăugați alte legume și proteine, cum ar fi morcovii, ardeiul, tofu sau carne, pentru o combinație savuroasă.
3. Puteți pregăti broccoli și în cuptor, obținând o textură crocantă și un gust intens. Tăiați-l în buchețele, stropiți-l cu ulei de măsline și condimentați-l cu sare, piper și alte ierburi sau condimente preferate. Coaceți-l în cuptorul preîncălzit până când devine ușor înțepenit și aurit pe margini. Puteți adăuga și brânză topită sau fâșii de bacon pentru un plus de savoare.
4. Broccoli poate fi un ingredient delicios în salatele reci sau calde. Tăiați-l în buchețele mici și amestecați-l cu alte legume proaspete, frunze verzi, nuci, semințe sau brânzeturi. Adăugați un dressing sănătos și aveți o salată hrănitoare și plină de culori.
5. Păstăi de broccoli: În loc să tăiați broccoliul în buchețele, puteți folosi și păstăile de broccoli. Acestea pot fi fierte sau aburite și apoi consumate ca atare sau adăugate în diverse preparate, cum ar fi orezul, paste sau tocănițe.

Indiferent de metoda de preparare aleasă, broccoli poate fi servit ca garnitură, ca ingredient în preparate principale sau ca parte a unui platou de legume. Asigurați-vă că alegeți broccoli proaspăt, cu buchețele compacte și o culoare vibrantă. Spălați-l înainte de preparare și îndepărtați partea tare a tulpinii, dacă este necesar.

Experimentați cu diferite rețete și arome pentru a descoperi combinațiile preferate cu broccoli. Acesta este un aliment versatil și nutritiv, care poate adăuga un plus de sănătate și savoare în dieta dumneavoastră.

Selectare și depozitare

Broccoli proaspăt poate fi disponibil pe tot parcursul anului. În piață, alegeți buchețele proaspete, strălucitoare, compacte, cu textură fermă și cu o aromă bogată.

Evitați-le pe cele cu buchețele supramaturate, cu muguri de flori galbeni, ramificații excesive și tulpini goale. Cumpărați, dacă este posibil, din agricultura ecologică pentru a obține beneficii maxime pentru sănătate.

Odată ajuns acasă, clătiți-l scufundându-l cu capul în jos în apă cu sare timp de până la 30 de minute și apoi spălați din nou în apă rece curentă înainte de a fi folosit la gătit pentru a îndepărta orice reziduuri de pesticide și murdărie. Curăț

ați broccoli în același mod ca orice altă verdeață, cum ar fi spanacul.

Mâncați broccoli cât timp este proaspăt. În caz contrar, puneți-l la frigider învelit într-o pungă cu fermoar unde se poate păstra bine câteva zile.

Valori nutriționale

Broccoli (Brassica oleracea var. italica), proaspăt, crud, Valori nutritive per 100 g

Ce conține broccoli