Descriere

Fasolea verde este formata din pastai comestibile fragede, alungite, ferme, dar flexibile ale plantei de fasole. Fasolea este una dintre deliciile iubitorilor de mancare vegetariana pentru proprietatile ei nutritive si beneficiile pentru sanatate. Fasolea verde este pastaia necoapta sau imatura si apartine familiei comune Fabaceae, din genul, Vicia. Denumire stiintifica: Phaseolus vulgaris.

Fasolea are nevoie de un sol nisipos bine drenat pentru o crestere optima. In aproximativ 80 de zile de la rasad, pastaile sunt recoltate in timp ce sunt inca imature si fragede. Pastaile de fasole verde sunt lungi, cilindrice, cuprind seminte minuscule in interior si se rup usor.

In linii mari, fasolea verde frageda este clasificata ca unul dintre soiurile de fasole comuna (Phaseolus vulgaris). In functie de obiceiurile lor de crestere, boabele s-au diferentiat in continuare ca „fasole de tufis” care stau drepte fara a avea nevoie de sprijin si „Fasole de stalp” care au nevoie de suporturi pentru catarare (spalier). Celelalte soiuri de pastai de fructe necoapte din familia fasolei includ fasole cu coaja, fasole pinto sau pestrita si fasole alba, rosie, neagra, roz si galbena. Aproape toate soiurile de fasole pot fi disponibile pe tot parcursul anului.

Fasolea verde – beneficii pentru sanatate

Proaspata are un continut foarte scazut de calorii (31 de calorii la 100 g de pastai de fasole cruda) si nu contine grasimi saturate. Cu toate acestea, aceste pastai sunt o sursa excelenta de vitamine, minerale si micronutrienti derivati ​​din plante.

Fasolea este o sursa foarte bogata de fibre dietetice (9% la 100 g DZR) care actioneaza ca un laxativ. Fibrele ajuta si la protejarea mucoasei colonului prin scaderea timpului de expunere la substantele toxice, precum si prin legarea si eliminarea substantelor chimice care cauzeaza cancer de intestin.
De asemenea, s-a demonstrat ca o cantitate adecvata de fibre in dieta reduce nivelul de colesterol din sange prin scaderea reabsorbtiei acizilor biliari care leaga colesterolul in colon.

Fasolea verde contine niveluri excelente de vitamina A si antioxidanti polifenolici flavonoizi care promoveaza sanatatea, cum ar fi luteina, zeaxantina si beta-carotenul in cantitati potrivite. Acesti compusi ajuta la protectia impotriva radicalilor liberi derivati din oxigen si a speciilor reactive de oxigen (ROS) care joaca un rol in imbatranire si in diferite procese care conduc la boala.

Zeaxantina, un carotenoid alimentar important din fasole, este absorbit selectiv in macula lutea retiniana din ochi, unde se crede ca ofera functii antioxidante si protectoare de filtrare a luminii UV. Prin urmare, substantele chimice cu xantina din fasolea verde ofera o anumita protectie in prevenirea bolii maculare la adultii in varsta.

Fasolea verde este o sursa excelenta de acid folic. 100 g (proaspata) furnizeaza 37 mcg sau 9% din necesarul zilnic de folati. Alaturi de vitamina B12, acidul folic este una dintre componentele esentiale ale sintezei ADN-ului si diviziunii celulare. O dieta buna cu folati, atunci cand este administrata in perioadele preconceptionale si in timpul sarcinii, poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural la nou-nascuti.

De asemenea, au cantitati bune de vitamina B6 (piridoxina), tiamina (vitamina B1) si vitamina C. Consumul de alimente bogate in vitamina C ajuta organismul sa dezvolte rezistenta impotriva agentilor infectiosi si sa elimine radicalii daunatori fara oxigen din organism.

Mai mult, ele contin cantitati sanatoase de minerale precum fier, calciu, magneziu, mangan si potasiu, care sunt parti esentiale ale metabolismului carbohidratilor, proteinelor si grasimilor. Manganul este un co-factor pentru enzima antioxidanta superoxid dismutaza, care este un captator foarte puternic de radicali liberi. Potasiul este o componenta importanta a fluidelor celulare si corporale care ajuta la controlul ritmului cardiac si a tensiunii arteriale.

Selectare si depozitare

Fasolea verde proaspata cruda ar trebui sa fie frageda, lunga, rigida, dar flexibila si sa dea un sunet de pocnet atunci cand este sparta. Cumparati-le din magazine si piete pentru aroma lor delicioasa de fasole.

Evitati fasolea moale sau supramaturata, cu piele dura.

Pentru depozitare, puneti-le intr-o punga de plastic perforata si pastrati-le in frigider setat la umiditate relativa ridicata. Se pastreaza bine pana la o saptamana.

Metode de preparare si servire

Spalati fasolea cruda in apa rece. Chiar inainte de utilizare, scoateti sforile si taiati capetele.

Iata cateva sfaturi de servire:

Fasolea verde se numara printre cele mai cautate legume pentru tocanite, salate, gatita obisnuit sau la aburi, impreuna cu morcovi, conopida, mazare, rosii etc.

Se amesteca bine cu branza, nuci, ciuperci, fructe de mare, carne etc.

In regiunea asiatica, se folosesc in curry, supe, prajeli cu orez (pilaf de orez), etc.

Profil de siguranta

Fasolea verde contine acid oxalic, o substanta naturala care se gaseste in unele legume care, la unele persoane, se poate cristaliza sub forma de pietre de oxalat in tractul urinar. Persoanele cu antecedente cunoscute de pietre la tractul urinar cu oxalat, sfatuiti sa nu consumati legume apartin familiei Brassica si Fabaceae. Aportul adecvat de apa este, prin urmare, incurajat pentru a mentine debitul normal de urina pentru a minimiza riscul de calculi.

Date nutritionale

Fasole verde (Phaseolus vulgaris), cruda, valori per 100 g

Principiu activValoare nutritionala% of DZR
Energie31 Kcal1.5%
Carbohidrati7.13 g5.5%
Proteine1.82 g3%
Grasime totala0.34 g1%
Colesterol0 mg0%
Fibre dietetice3.4 g9%
Vitamins
Folati37 mcg9%
Niacina B30.752 mg5%
Acid Pantotenic B50.094 mg2%
Piridoxina B60.074 mg5.5%
Riboflavina B20.105 mg8%
Tiamina B10.084 mg7%
Vitamina A690 IU23%
Vitamina C16.3 mg27%
Vitamina K14.4 mcg12%
Electroliti
Sodiu6 mg0.4%
Potasiu209 mg5.5%
Minerale
Calciu37 mg3.7%
Fier1.04 mg13%
Magneziu25 mg6%
Mangan0.214 mg9%
Fosfor38 mg6%
Zinc0.24 mg2%
Fitonutrienti
Beta Caroten379 mcg
Alfa Caroten69 mcg 
Luteina-zeaxantina640 mcg
Sursa: USDA – baza de data nationala pentru nutrienti din SUA.