• sursa excelentă de acid folic
  • foarte bogată in fibre alimentare
  • conține niveluri importante de vitamina A si antioxidanți

Beneficii pentru sănătate

Fasolea verde proaspătă are un conținut foarte scăzut de calorii (31 de calorii la 100 g de păstăi de fasole crudă) și nu conține grăsimi saturate. Cu toate acestea, sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și micronutrienți derivați din plante.

Fasolea este o sursă foarte bogată de fibre dietetice (9% la 100 g DZR) care acționează ca un laxativ. Fibrele ajută și la protejarea mucoasei colonului prin scăderea timpului de expunere la substanțele toxice, precum și prin legarea și eliminarea substanțelor chimice care cauzează cancer de intestin.
De asemenea, s-a demonstrat că o cantitate adecvată de fibre în dietă reduce nivelul de colesterol din sânge prin scăderea reabsorbției acizilor biliari care leagă colesterolul în colon.

Fasolea verde conține niveluri excelente de vitamina A și antioxidanți polifenolici flavonoizi care promovează sănătatea, cum ar fi luteina, zeaxantina și beta-carotenul în cantități potrivite. Acești compuși ajută la protecția împotriva radicalilor liberi derivați din oxigen și a speciilor reactive de oxigen (ROS) care joacă un rol în îmbătrânire și în diferite procese care conduc la boală.

Zeaxantina, un carotenoid alimentar important din fasole, este absorbit selectiv în macula lutea retiniană din ochi, unde se crede că oferă funcții antioxidante și protectoare de filtrare a luminii UV. Prin urmare, substanțele chimice cu xantină din fasolea verde oferă o anumită protecție în prevenirea bolii maculare la adulții în vârstă.

Fasolea verde este o sursă excelentă de acid folic. 100 g (proaspătă) furnizează 37 mcg sau 9% din necesarul zilnic de folati. Împreună cu vitamina B12, acidul folic este una dintre componentele esențiale ale sintezei ADN-ului și diviziunii celulare. O dietă bună cu folati, atunci când este administrată în perioadele preconcepționale și în timpul sarcinii, poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural la nou-născuți.

De asemenea, au cantități bune de vitamina B6 (piridoxină), tiamină (vitamina B1) și vitamina C. Consumul de alimente bogate în vitamina C ajută organismul să dezvolte rezistență împotriva agenților infecțioși și să elimine radicalii dăunători fără oxigen din organism.

Mai mult, ele conțin cantități sănătoase de minerale precum fier,

calciu, magneziu, mangan și potasiu, care sunt părți esențiale ale metabolismului carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Manganul este un co-factor pentru enzima antioxidantă superoxid dismutază, care este un captator foarte puternic de radicali liberi. Potasiul este o componentă importantă a fluidelor celulare și corporale care ajută la controlul ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.

Descriere fasole verde

Fasolea verde este formată din păstăi comestibile fragede, alungite, ferme, dar flexibile ale plantei de fasole. Fasolea este una dintre deliciile iubitorilor de mâncare vegetariană pentru proprietățile sale nutritive și beneficiile pentru sănătate. Fasolea verde este păstaia necoaptă sau imatură și aparține familiei comune Fabaceae, din genul Vicia. Denumire științifică: Phaseolus vulgaris.

Fasolea are nevoie de un sol nisipos bine drenat pentru o creștere optimă. În aproximativ 80 de zile de la răsad, păstăile sunt recoltate în timp ce sunt încă imature și fragede. Păstăile de fasole verde sunt lungi, cilindrice, cuprind semințe minuscule în interior și se rup ușor.

În linii mari, fasolea verde fragedă este clasificată ca unul dintre soiurile de fasole comună (Phaseolus vulgaris). În funcție de obiceiurile lor de creștere, boabele s-au diferențiat în continuare ca „fasole de tufiș” care stau drepte fără a avea nevoie de sprijin și „fasole de stâlp” care au nevoie de suporturi pentru cățărare (spalier). Celelalte soiuri de păstăi de fructe necoapte din familia fasolei includ fasole cu coajă, fasole pinto sau pestriță și fasole albă, roșie, neagră, roz și galbenă. Aproape toate soiurile de fasole pot fi disponibile pe tot parcursul anului.

Selectare și depozitare

Fasolea verde proaspătă crudă ar trebui să fie fragedă, lungă, rigidă, dar flexibilă și să dea un sunet de pocnet atunci când este spartă. Cumpărați-le din magazine și piețe pentru aroma lor delicioasă de fasole.

Evitați fasolea moale sau supramaturată, cu piele dură.

Pentru depozitare, puneți-le într-o pungă de plastic perforată și păstrați-le în frigider setat la umiditate relativă ridicată. Se păstrează bine până la o săptămână.

Metode de preparare și servire fasole verde

Spălați fasolea crudă în apă rece. Chiar înainte de utilizare, scoateți sforile și tăiați capetele.
Există diverse metode de preparare și servire a fasolei verzi, care îi pot păstra gustul și textura fragedă, oferind în același timp o varietate de opțiuni culinare delicioase. Iată câteva idei:

  1. Gatitul în apă sau la aburi: Fasolea verde poate fi gătită în apă fierbinte sau la aburi până când devine fragedă. Acesta este un mod simplu și sănătos de a o pregăti și de a păstra majoritatea nutrienților. Poți adăuga puțină sare și condimente pentru a-i amplifica aroma.
  2. Tocanite și curry-uri: Fasolea verde se potrivește excelent în tocanite și curry-uri, fiind un ingredient versatil. Poți combina fasolea verde cu alte legume precum morcovi, ceapă, ardei sau cu carne, pui sau fructe de mare pentru a crea feluri de mâncare savuroase și pline de culoare.
  3. Salate: Fasolea verde poate fi adăugată proaspătă în salatele verzi pentru a le conferi o textură crocantă și o aromă răcoritoare. Poți combina fasolea verde cu alte legume, cum ar fi roșii, castraveți, ardei gras sau cu brânzeturi, nuci și un dressing ușor pentru a obține o salată delicioasă și hrănitoare.
  4. Wok sau prăjire rapidă: Fasolea verde se pretează perfect la gătitul rapid în wok sau la prăjire. Acest mod de preparare o menține crocantă și adaugă un gust ușor afumat. Poți adăuga sosuri precum sos de soia, usturoi, ghimbir sau alte condimente pentru a-i intensifica aroma.
  5. Conserve și murături: Dacă vrei să păstrezi fasolea verde pentru o perioadă mai lungă de timp, poți încerca să o conservezi sau să o murezi. Astfel, vei avea fasolea verde la îndemână și în perioadele în care nu este sezonul ei. Există diverse rețete și metode pentru a realiza conserve și murături de fasole verde, care o vor păstra gustoasă și hrănitoare.

Indiferent de metoda de preparare și servire aleasă, fasolea verde adaugă o notă nutritivă și savuroasă oricărui fel de mâncare. Asigură-te că o alegi proaspătă, o speli bine și îi îndepărtezi sforile și capetele înainte de preparare. Bucură-te de beneficiile sale pentru sănătate și experimentează cu diferite combinații și arome pentru a descoperi rețete preferate cu fasole verde.

Fasolea verde se numără printre cele mai căutate legume pentru tocanițe, salate, gătită obișnuit sau la aburi, împreună cu morcovi, conopidă, mazăre, roșii etc.

Se amestecă bine cu brânză, nuci, ciuperci, fructe de mare, carne etc.

În regiunea asiatică, se folosesc în curry, supe, prăjeli cu orez (pilaf de orez), etc.

Profil de siguranță

Fasolea verde conține acid oxalic, o substanță naturală care se găsește în unele legume și care, la unele persoane, se poate cristaliza sub formă de pietre de oxalat în tractul urinar. Persoanele cu antecedente cunoscute de pietre la tractul urinar cu oxalat, sfătuiți să nu consumați legume aparținând familiei Brassica și Fabaceae. Aportul adecvat de apă este, prin urmare, încurajat pentru a menține debitul normal de urină pentru a minimiza riscul de calculi.

Valori nutriționale

Fasole verde (Phaseolus vulgaris), crudă, valori nutriționale pentru 100 g

Ce conține fasolea verde

Principiu activ Valoare nutrițională % of DZR
Energie 31 Kcal 1.5%
Carbohidrați 7.13 g 5.5%
Proteine 1.82 g 3%
Grasime totală 0.34 g 1%
Colesterol 0 mg 0%
Fibre dietetice 3.4 g 9%
Vitamine    
Folati 37 mcg 9%
Niacina B3 0.752 mg 5%
Acid Pantotenic B5 0.094 mg 2%
Piridoxina B6 0.074 mg 5.5%
Riboflavina B2 0.105 mg 8%
Tiamina B1 0.084 mg 7%
Vitamina A 690 IU 23%
Vitamina C 16.3 mg 27%
Vitamina K 14.4 mcg 12%
Electroliți    
Sodiu 6 mg 0.4%
Potasiu 209 mg 5.5%
Minerale    
Calciu 37 mg 3.7%
Fier 1.04 mg 13%
Magneziu 25 mg 6%
Mangan 0.214 mg 9%
Fosfor 38 mg 6%
Zinc 0.24 mg 2%
Fitonutrienți    
Beta Caroten 379 mcg
Alfa Caroten 69 mcg
Luteina-zeaxantina 640 mcg
Sursa: USDA – baza de data natională pentru nutrienti din SUA.