– 100 gr asigura 25% din necesarul zilnic de fier;

– foarte bogat in vitamina K, 100 gr furnizand 402% din DZR;

– bogat in vitamina C, oferind 46% din necesarul zilnic la 100 gr.

Spanacul – Beneficii pentru sanatate

– Spanacul este o sursa excelenta de multi fito-nutrienti, care au proprietati excelente de prevenire a bolilor si de mentinere a organismului in stare perfecta de sanatate.

– Spanacul are un continut foarte scazut de calorii si grasimi, astfel incat 100 g de frunze crude ofera numai 23 de calorii. Acesta contine o cantitate importanta de fibre alimentare solubile, deci nu este de mirare faptul ca spanacul verde este una din legumele cele mai recomandate in controlul colesterolului si in programele de reducere a greutatii!

– 100 g de spanac proaspat contine aproximativ 25% din necesarul zilnic de fier, find astfel desemnat cea mai bogata sursa de fier, dintre alimentele verzi. Fierul este un microelement important, solicitat de organism pentru producerea de celule rosii din sange si ca un co-factor pentru enzima de oxido-reducere, citocrom-oxidaza in timpul metabolismului celular.

– Frunzele proaspete sunt o sursa bogata de mai multe vitamine vitale cu efect antioxidant, cum ar fi vitamina A, vitamina C, antioxidanti si flavonoizi polifenolici, cum ar fi luteina, zeaxantina si beta-carotenul. Impreuna, acesti compusi actioneaza ca necrofagi de protectie impotriva derivatilor de oxigen – radicali si specii reactive de oxigen (ROS), avand astfel un rol important in vindecare, in procesul de imbatranire si in procesele metabolice ale diferitelor boli.

– In plus, vitamina A este necesara pentru mentinerea mucoaselor membranare sanatoase si a pielii si este esentiala pentru o vedere normala. Consumul de legume si fructe naturale bogate in vitamina A si flavonoide sunt de asemenea cunoscute prontru ajutorul adus organismului in prevenirea cancerului pulmonar si de cancer al cavitatii bucale.

– Frunzele de spanac sunt o sursa excelenta de vitamina K . 100 g de verdeata proaspata oferind 402% din necesarul zilnic de vitamina K. Vitamina K joaca un rol vital in consolidarea masei osoase prin construirea oaselor. In plus, aceasta sa stabilit, de asemenea ca are un rol important la pacientii cu boala Alzheimer, prin limitarea daunelor neuronale produse in creier.

– Aceasta leguma cu frunze verzi contine, de asemenea, cantitati mari de multe vitamine din complexul B, cum ar fi vitamina B6- (piridoxina), tiamina (vitamina B-1), riboflavina, folati si niacina. Folatii ajuta la prevenirea defectelor de tub neural la feti.

– 100 g de spanac proaspat contine 47% din necesarul zilnic de vitamina C.  Vitamina C este un antioxidant puternic care ajuta organismul sa lupte impotriva agentilor infectiosi, ajutand astfel la marirea imunitatii.

– Frunzele sale contin, de asemenea, o cantitate importanta de minerale precum potasiu , mangan, magneziu, cupru si zinc.  Potasiul este o componenta importanta a fluidelor din celulele organismului, care ajuta la controlul ritmului cardiac si al tensiunii arteriale. Manganul si cuprul sunt utilizate de organism ca un co-factor pentru enzima antioxidanta, superoxid dismutaza. Cuprul este necesar pentru producerea de celule rosii din sange. Zincul este un co-factor in multe enzime care regleaza cresterea si dezvoltarea, producerea spermei, digestia si sinteza acidului nucleic.

– Este de asemenea o sursa bogata de omega-3 si de acizi grasi esentiali.

Consumul regulat de spanac poate ajuta la prevenirea osteoporozei (slabiciune a oaselor), de deficit de fier in anemii. In plus, se crede ca poate proteja organismul de boli cardiovasculare si cancer de colon si cancer de prostata.

Descriere

Spanacul este o leguma minunata, cu frunze de culare verde intens, find recunoscut ca unul dintre cele mai functionale alimente datorita cantitatii mari de antioxidanti pe care ii contine.
Din punct de vedere botanic, el apartine familiei Amaranthaceae, avand numele stintific: Spinacia oleracea.

Spanacul creste aproximativ 1 metru in inaltime. Desi, acesta poate fi cultivat pe tot parcursul anului, spanacul prospat este cel mai bun in perioada primaverii, din martie pana in mai si toamna, din septembrie pana in noiembrie.

Cumpararea si pastrarea

In piete, cumpara frunze proaspete de culare verde intens si crocante. Evitatile pe cele cu frunze moi, culori pale sau ofilite.
Spalati frunzele bine, pentru a indeparta orice urma de praf sau reziduri de insecticide.
Desi poate fi depozitat in interiorul frigiderului timp de pana la o saptamana, frunzele proaspete ar trebui sa fie consumate cat mai curand pentru a obtine beneficiile nutritive maxime.

Metodele de preparare si servire

Se spala frunzele in apa rece inainte de utilizare, apoi se sterg usor cu un prosop moale. Taiati tulpinile dure. Frunzele crude pot fi tocate si apoi folosite intr-o varietate de retete.

Iata cateva sfaturi de servire:

-Spanacul proaspat poate fi consumat crud, fie in salate si burgeri de legume sau sub forma de suc. Proprietatile antioxidante se pot reduce in mod semnificativ la prepararea la abur, prin fierbere sau prajire.

-Impreuna cu alte legume, frunzele sale sunt folosite in prepararea de placinta, paste, orez,  supe, tocanite, precum si in pregatirea de alimente pentru bebelusi.

Profilului de siguranta

Datorita continutului mare de vitamina K, pacientii care iau anticoagulante, cum ar fi „warfarina”, este bine sa evite consumul de spanac deoarece acesta interfereaza cu metabolismul medicamentelor.

Spanacul contine acid oxalic, o substanta naturala care este gasita in unele legume, substanta care se poate cristaliza ca pietre de oxalat  la nivelul tractului urinar la unele persoane. Persoanele cu pietre cunoscute ale tractului urinar sunt sfatuiti sa evite consumul spanac si de alte legume care contin acest compus.

Acesta poate contine, de asemenea, goitrogens, care poate interfera cu producerea de hormoni tiroidieni si poate provoca deficit de hormon de tiroxina la persoanele cu disfunctii tiroidiene.

Date nutritionale

Spanac (Spinacia oleracea), Proaspete,

Valori nutritive per 100 g

Principiu activ

Valoare nutrient

Procent DZR
(doza zilnica recomandata)

Energie

23 Kcal

1%

Carbohidrati

3.63 g

3%

Proteine

2.86 g

5%

Grasime totala

0.39 g

1.5%

Colesterol

0 mg

0%

Fibre alimentare

2.2 g

6%

Vitamine

Acid folic

194 µg

48.5%

Niacina

0.724 mg

4.5%

Acid pantotenic

0.065 mg

1%

Piridoxina (B6)

0.195 mg

15%

Riboflavina

0.189 mg

14.5%

Tiamina

0.078 mg

6.5%

Vitamina C

28.1 mg

47%

Vitamina A

9377 IU

312%

Vitamina E

2.03 mg

13.5%

Vitamina K

482.9 µg

402%

Electroliti

Sodiu

79 mg

5%

Potasiu

558 mg

12%

Minerale

Calciu

99 mg

10%

Curu

0.130 mg

14%

Fier

2.71 mg

34%

Magneziu

79 mg

20%

Mangan

0.897 mg

39%

Zinc

0.53 mg

5%

Fitonutrienti

Beta-caroten

5626 mcg

Lutein-zeaxanthin

12198 mcg

Sursa: USDA – baza de data nationala pentru nutrienti din SUA.